Aan te scherpen je bilspieren, benen en buik, zetten samen een plan van de training die bestaat uit zowel krachttraining als cardio sessies. Gewichtheffen zal Toon in uw spieren te bouwen en de conditietrainingen zal branden calorieën om te helpen u uw lichaamsvetpercentage te verlagen. De trainingen van gewicht opleiding dient te bestaan uit oefeningen die gericht zijn op uw broodjes, de benen en de abs; ze moeten gebeuren op een volume en de frequentie die is ontworpen om het ontwikkelen van de spiertonus. Naast cardio moet u ook aan te passen uw calorie-inname om vet te verliezen.
Wat die u nodig hebt
- Gewichten
Voltooien van twee trainingen per week, die zich op uw bilspieren richten, benen en abs. Workouts zullen hoger volume, zodat uw spieren zult moeten 72 uur rust tussen elk van de trainingen. Inpassing in sessies op maandag en donderdag zou daarom een passende trainingsschema.
Kies drie oefeningen die gericht zijn op je bilspieren en de benen op te nemen in uw training. Deze twee grote spiergroepen samenwerken vaak tijdens de samengestelde oefeningen, zoals in Terug squats, lunges, deadlifts, zijwaartse lunges en step-ups lopen.
Selecteer drie abdominale oefeningen om te integreren in je trainingen. Een studie van 2001 gefinancierd door de American Council on Exercise ontdekt dat fiets crunch, verticale been crunch en crunches op de bal van een oefening tot de beste oefeningen behoren voor werven, en dus ontwikkeling, de musculus major in het ABS-systeem.
Elke oefening voor drie sets, waarbij elke set bestaande uit zes tot 12 herhalingen voor krachttraining te doen. Omdat de buikspieroefeningen gebruik maken van uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand, moet u wellicht meer dan 12 herhalingen u uitlaat uw buikspieren doen.
Drie tot vier cardio of interval training integreren met uw regime per week, met elke training duurt 30 tot 60 minuten. Verlagen van uw lichaamsvet neemt verbranding van meer calorieën dan u verbruikt; cardio- en interval trainingen zijn effectief in het verbranden van een hoog aantal calorieën per eenheid van tijd.
Verminderen uw calorie-inname door het verminderen van de grootte van uw maaltijd porties. De American Council on Exercise raadt snijden maaltijd grootte met 10 tot 15 procent als een manier om het verlagen van uw totale calorie-inname in plaats van proberen om calorieën te tellen.
- Welk gewicht die u voor elke oefening gebruikt om ervoor te zorgen dat uw bilspieren, benen en buikspieren zijn uitgeput aan het einde van elke set aanpassen. Verhoging van het gewicht als je kundig voor 12 of meer reps verrichten.
- Krijgen een fysieke met een medisch professional voordat u begint een nieuwe trainingsprogramma.
