U weet is het tijd om de duim uit je lichaam te verliezen wanneer je kleren knus krijgen of ongemakkelijk om te dragen. En, met extra duim op uw taille is ook een gezondheidsrisico voor diabetes en cardiovasculaire ziekten. In acht weken kunt u inches verliezen uit uw lichaam, uw favoriete kleren te dragen en verminderen uw risico voor de gezondheidscomplicaties met een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Uw dagelijkse toewijding aan uw nieuwe routine neemt u mee op de weg naar succes. Inname van uw metingen is een goede indicator van uw vooruitgang, in vergelijking met het bijhouden van uw gewicht op de schaal, omdat de spier neemt minder ruimte in beslag, maar weegt meer dan vet.
Wat die u nodig hebt
- Meetlint
- Aërobe oefeningsapparatuur
- Weerstand-trainingstoestellen
Gezond eten
Spreken met uw arts over de beste eten plan voor uw lichaamstype, gezondheid en levensstijl.
Neem je maten van de lichaam met inbegrip van uw borst, taille, heupen, benen en armen. Opnemen van uw metingen voor vergelijking aan het einde van acht weken, wanneer je je lichaam opnieuw moet meten.
Streven naar verminderen van uw dagelijkse calorie-inname door 250 tot 500 calorieën. Calorierijke, hoog-vet voedsel vervangen door caloriearm, fruit en groenten en mager vlees. Beperken uw delen door 10 tot 15 procent van wat je meestal eet.
Het consumeren van kleinere maaltijden met regelmatige tussenpozen gedurende de dag in plaats van één of twee grote maaltijden eten.
Eet een verscheidenheid van voedingsmiddelen zoals mager vlees, zuivelproducten en volkorengranen, als aanbevolen door uw arts.
Aërobe oefening
30 tot 60 minuten van aërobe oefening toevoegen aan je dagelijkse routine. Selecteer full-body, ritmische activiteiten zoals wandelen, Fietsen, zwemmen, schaatsen, springen touw, aërobe dansen en elliptische opleiding te verheffen uw hartslag en calorieën te verbranden.
Oefenen op een intensiteitsniveau dat uw hartslag tussen de 60 en 90 procent van je maximale hartslag verheft. Bereken dit door uw leeftijd van 220 aftrekken en vermenigvuldiging van het resultaat met 0.60 en 0.90.
Opwarmen met vijf minuten van lage-intensiteit oefening voordat je pick-up het tempo binnen uw hartslag trainingszone.
Steady-state oefening doen totdat uw geschiktheidsniveau verbetert. Na twee of drie weken, voeg intensiteit intervallen aan uw routine om te branden van een hoger aantal calorieën en inches verliezen. Verhoog uw tempo zo snel mogelijk voor 30 seconden tot twee minuten na twee minuten in uw training. Verlagen van uw tempo en herstellen voor een gelijke hoeveelheid tijd voordat u Verhoog het tempo weer. Herhaal de intervallen voor de trainingsduur.
Koel af voor de laatste vijf minuten van uw workout met bewegingen langzamer tempo.
Krachttraining
Voeg drie dagen per week van de krachttraining in uw workout routine om te stimuleren uw stofwisseling en helpen verminderen uw metingen. Uw weerstand opleiding na uw aërobe training doen wanneer je lichaam warm is, of het toevoegen van een vijf minuten durende opwarmperiode voordat u sterkte trein.
Kies een training voor elke grote spiergroep zoals uw schouders, borst, rug, armen, kern, bilspieren en benen. Gebruik het type van de weerstand van uw keuze zoals kettlebells, freeweights, halters, weerstand banden of medicine ballen. Lichaamsgewicht oefeningen zoals situps en pushups omvatten.
Doen een tot drie sets van acht tot en met 15 herhalingen van elke oefening. Vul uw krachttraining training om de andere dag met een dag van rust tussendoor voor spierherstel.
Verhoging van het bedrag van gewicht bij het doen van drie sets van 15 herhalingen is eenvoudig.
- De combinatie van dieet met aërobe en kracht oefeningen verandert de samenstelling van uw lichaam als u consequent uw workouts.
- Neem altijd contact op met uw arts met betrekking tot de veiligheid van oefening voor u. Uw arts zal ook helpen u een veilige verlies van inch voor u bepaalt.
