Herinner de dagen u toen voor het uitvoeren van 50 sit-ups met de sportschool coach boven u staan, schreeuwen telkens je benen roos een duim van de vloer? Daarna, niet alleen zou u hebben pijnlijke buikspieren aan te spannen, maar je rug pijn ook. Traditionele sit-ups, niet langer als veilig beschouwd omdat ze kunnen beschadigen van de wervelkolom en ernstig letsel aan de onderrug. Echter, er zijn variaties van de traditionele sit-up die niet zal leiden tot rug letsel en zijn gemakkelijker uit te voeren.
Wat die u nodig hebt
- Trainingsmat
- Bankje of lage stoel
- Oefening bal
Liggen op een oefening mat voor een bank of stoel. Plaats je voeten onder bodem voor steun kunt, of u een oefening partner Houd uw voeten. Plaats je handen achter je hoofd met de knieën gebogen en voeten samen, of u kunt strek je armen boven je hoofd. Buigen bij de taille en je romp omhoog. Als je handen achter je hoofd zijn geplaatst, probeer en raak je ellebogen op uw knieën. Als je armen overhead, proberen te bereiken van uw handen voorbij je knieën. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer.
Liggen op je rug op een oefening mat voor een bankje of lage stoel voor deze oefening gemakkelijk sit-up. Til je benen en je kuiten en voeten op de Bank of stoel plaatsen. Je benen zullen worden gebogen bij een hoek van 45 graden. Plaats je handen achter je rug en strek je armen boven je hoofd. Buigen in de taille, til je ellebogen op uw knieën of strek je handen voorbij je knieën. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer.
Gebruik een bal 55 cm, 65 cm of 75 cm oefening voor een gemakkelijke sit-up variatie. Op de verdieping liggen en buig je knieën in een hoek van 45 graden zodat uw kuiten en voeten op de top van de bal zijn. Je billen moeten worden bijna aanraken van de bal. Plaats je armen achter je hoofd en crunch van het aanraken van je ellebogen op uw knieën. Herhaal 10 tot 12 keer.
![]()
Oefening obliques gemakkelijk door te liegen op uw oefening mat met licht gebogen knieën. Plaats een kussen onder je knieën voor ondersteuning toegevoegd. Met je armen achter je hoofd, til en aanraken van uw rechter elleboog naar je linker knie. Lagere en nogmaals, til je linker elleboog aan je rechterknie aanraken. Lagere en herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.
- Net als bij elke oefening, als u pijn voelt, stop je de oefening doet. Als de pijn aanhoudt, raadpleegt u een zorgverlener.
