PNF is de afkorting voor een methode genaamd proprioceptieve neuromusculaire versoepeling spieren uit te rekken. Het heet vaak "contract en ontspannen" uitrekken. PNF kunnen zeer effectief wanneer goed uitgevoerd. Als u basketbal, competitief of recreatief spelen is het zeer belangrijk dat de hele lichaam flexibiliteit om te voorkomen dat schade. PNF is een bewezen systeem te helpen u uw gewenste flexibiliteit te bereiken.
Verwondingen
De "American Journal of Sports Medicine" heeft een studie laten verrichten waarin acht collegiale basketbal teams werden geëvalueerd voor verwondingen over een periode van twee jaar. Een schokkende 44,7% van deze spelers raakten gewond tijdens de studie. Met verwondingstarieven zo hoog als deze, flexibiliteit moet zeer hoog op uw prioriteitenlijst. De Mayo Clinic blijkt dat flexibiliteit uw risico van activity based verwondingen vermindert. Een studie van 2007 bleek dat de meerderheid van de basketbal-gerelateerde blessures optreden in de onderste ledematen, met enkel verstuikingen en verwondingen van de interne knie worden de meest voorkomende. Deze studie toont aan dat rekken van de onderste ledematen van het allergrootste belang, is als u basketbal spelen.
![]()
Methode
Je moet een partner uitvoeren PNF uitrekken. U moet eerst uw partner uw extremiteit brengen tot een punt waar u uw spier stretch, maar ervaren geen ongemak voelen. Op dat moment, het contract van de spier dat is uitgerekt en hebben uw partner weerstaan de beweging; Houd de contractie gedurende zeven tot 15 seconden. Onmiddellijk na de contractie, ontspannen. Op dit punt moet uw partner zitten kundig voor strek je verder dan voorheen; Houd deze rek voor 10 tot 15 seconden. De gespannen spier rusten gedurende ten minste 20 seconden voordat het weer uit te rekken.
Timing
Timing PNF uitrekken is heel belangrijk. PNF uitrekken moet altijd worden uitgevoerd na de activiteit en na uw koel neer. Na uw training uw spieren zijn zeer warm en is het makkelijkste te warme spieren rekken. Een studie in de "Journal of atletische Training" gevonden dat PNF stretching voordat oefening spier kracht en macht output verminderen kan. Verminderde kracht en macht zal resulteren in subpar atletische prestaties evenals uw risico voor schade verhogen.
Rek
Aangezien knie- en enkel blessures gemeenschappelijkst in het basketbal zijn, het meest belangrijk voor het rekken van de hamstrings en kalveren omdat ze een cruciale rol in de functie van deze gewrichten spelen. Voor het uitvoeren van een hamstring-stretch, liggen op je rug met beide van je benen recht. Je partner moet een been naar het punt van een lichte stretch opheffen. Contract, te ontspannen en rekken voor de toegewezen hoeveelheid tijd. Als u wilt uitrekken kalveren, zitten op een bed of behandeling tafel met je enkel en voet opknoping uit. Uw partner moet zetten hun hand rond je hiel zodat hun onderarm tegen de zool van je voet is. Vanuit deze positie kunnen zij gemakkelijk toepassen druk met hun arm te rekken uw kalf.
Overwegingen
Raadpleeg altijd uw medische provider vóór het starten van een oefening of uitrekken programma. Als je zijn uitgeschakeld voor fysieke activiteit, zoeken naar een gekwalificeerde personal trainer om u te helpen. Een deskundige trainer zal opzetten u om uw doelen te bereiken. U moet nooit uitstrekken tot het punt van pijn. Als je voelt pijn of een branderig gevoel langs de achterkant van je benen terwijl het rekken van de hamstrings, stopt en deskundig medisch advies inwinnen.
