Sommige koffer oefeningen betrekken bewegingen van uw lichaam die lijken op die van een koffer, terwijl anderen bewegingen, betrekken alsof u eigenlijk een koffer in de hand hielden. De populairste oefening van de koffer is de koffer crunch--ook wel bekend als de dubbele crunch. Anderen zijn de crunch één etappe koffer met een bal van de geneeskunde, de koffer deadlift en de swing van de koffer. Al deze gecombineerd Toon uw abs, schouders, kont en benen.
Koffer Crunch
Liggen op de vloer met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats beide handen achter je hoofd met je ellebogen duwde terug en uit het zicht. Dit is uw startpositie. Toonaangevende met je borst, je romp opstaan en knijp je buikspieren. Verhogen tijdens het tillen van je romp, beide knieën samen richting je borst. Lager jezelf naar de beginpositie. Doen drie sets van 20 reps herhaalt voortdurend en langzaam uw evenwicht te bewaren.
Één etappe koffer Crunch met medicijnbal
Lig gezicht omhoog op de vloer met je benen recht. Houd een Medicijnbal met beide handen boven je hoofd. Dit is uw startpositie. Brengen je rechterknie naar je borst, terwijl het verhogen van je romp en verplaatsen van de bal op je rechter voet. Terug naar de begin positie en switch benen--brengen je linker knie naar je borst en de bal naar je linker voet. Dat is een herhaling. Doen drie sets van 20 herhalingen.
Koffer Deadlift
Plaats een halter op de grond naast uw rechterkant. Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar. Buig je knieën lager jezelf in een gehurkte positie te halen van de halter. Je romp moet worden verlaagd naar je knieën, terwijl het oppakken van het gewicht met uw rug recht. Langzaam strek je knieën en opstaan jezelf terug met de halter in je rechterhand. Trek je benen volledig uit voordat u uw terug naar neutrale positie verhogen. Lager het gewicht naar beneden net boven de vloer, dan jezelf terug opstaan. Doen drie herhalingen van 15 voor elke geleding. Vermijd leunend naar de kant die het gewicht op.
Koffer Swing
Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar en je armen naar uw zijden. Houd een halter in je rechterhand en buig je knieën tot hurkzit naar beneden. Snel opstaan jezelf terug terwijl je rechterarm uitbreiding recht omhoog voor je, totdat zij schouderhoogte tot. Squat terug naar beneden en verlagen de halter aan uw kant. 16 herhalingen voor elke arm doen.
Veiligheid
Als je niet af van de hoeveelheid sets of herhalingen als gevolg van extreme ongemak of pijn, stop dan onmiddellijk. Duw jezelf niet verleden uw limiet. Gebruik het lichtste gewicht halter voor de koffer swing totdat u klaar bent met de oefening meerdere keren zonder een probleem.
