Het is nooit te laat om te oefenen, zelfs als u geen ervaring hebt of sedentaire meeste van je leven zijn geweest. Lange periodes van inactiviteit kunnen leiden tot botverlies, spieratrofie, hart-en vaatziekten en stofwisselingsziekten. De sleutel is om begin langzaam en geleidelijk aan vooruitgang. De American College of Sports Medicine beveelt aan dat de gemiddelde volwassene deelnemen aan 20 tot 60 minuten van cardiovasculaire activiteit de meeste dagen van de week en de totale lichaam gewicht-opleiding voor elke grote spiergroep tweemaal per week. Om gewicht te verliezen, kan meer activiteit nodig zijn.
Cardio
Als u nooit hebben uitgeoefend of voor een lange periode inactief zijn geweest, dan beginnen met lage intensiteit cardio met basislijn conditie. Passende oefeningen zijn om te beginnen met wandelen, Fietsen, licht wandelen of zwemmen. ExRx.net suggereert voor optimale cardiovasculaire gezondheid, oefenen met een intensiteit die is 60 tot 90 procent van je maximale hartslag. Zoek uw geschatte maximale hartslag van af te trekken van uw leeftijd van 220. Beginnen met een lagere intensiteit of 60 tot 70 procent max. hartslag, voor zo weinig als 10 minuten per keer. Doe maximaal drie periodes van korte duur cardio dagelijks voor de beste resultaten. Uw uithoudingsvermogen verbetert, twee of drie minuten per sessie, per week, totdat u 30 minuten voortdurend doen kunt toevoegen. Beginnen alle trainingen met een vijf - tot 10 minuten cardiovasculaire warming-up en eindig met een cooling-down.
Krachttraining
Volgens Science Daily is de beste manier om te beginnen met krachttraining met behulp van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Zitten en staan uit een stoel, traplopen en pushups gewijzigd helpen basislijn kracht te ontwikkelen en te helpen met de dagelijkse activiteiten. Na deze activiteiten gemakkelijker, overgang naar een sportschool en doe totaal-body of multi-joint oefeningen, zoals machine borst persen, schouder lat pulldowns persen en rijen gezeten. Lager-lichaamsoefeningen omvatten been persen, lunges, uitbreidingen van de knie en been krullen.
Kern en evenwicht
Als u al zittend voor een verlengde tijd, evenwicht en core training verbeteren van uw houding en voorkomen van verwondingen van de falls en spier onevenwichtigheden opnemen. De American Council on Exercise suggereert stabiliteit bal crunches en planken voor kern en abdominale ontwikkeling toe te voegen. Probeer lichtgewicht opleiding, zoals halter biceps krullen, triceps extensions en schouder indrukt terwijl balanceren op één been of zittend op een stabiliteit bal. Ook, yoga of tai chi of twee keer per week voor een formele kern en evenwicht programma toevoegen.
Uitrekken
Nemen die zich uitstrekt in uw dagelijkse routine, maar zorg ervoor dat u zich goed hebt opgewarmd met enkele lichte cardio zoals wandelen of jumping jacks. Focus op uw hamstrings en heup flexoren, die verkorten als in de zittende positie gedurende een langere periode uitrekken. Korte hamstrings en heup flexoren kunnen leiden tot de lage rug en knie problemen, kwesties van de houding en ernstige spier onevenwichtigheden. Ook, strek je borst te helpen open je schouders voor betere houding, vooral als je merkt dat je op een bureau of computer voor een groot deel van uw dag. Houd elke rek voor 20 tot 30 seconden. Doen ten minste vijf tot 10 minuten dagelijks uit te rekken.
