Pijn rond de knieschijf die je in uw bovenste kalf voelt kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder bursitis of Patellaire tendinitis, ook bekend als jumper de knie. Behandeling kan onder meer rusten, toepassing van ijs, pijnstillers te nemen en uit te oefenen. Bovendien, kan rekken van de spieren rond uw knieschijf helpen om de symptomen te verlichten en verdere problemen te voorkomen. Neem contact op met uw arts voordat u gaat verkennen zelf-behandeling.
Opwarmen
Koude spieren uit te rekken is inefficiënt op zijn best; in het slechtste geval, kan het leiden tot een blessure. Verhogen uw kerntemperatuur voordat u uitrekken door het doen van vijf tot 10 minuten licht cardio werkzaamheden, zoals het stationaire fietsen. Wanneer u warm bent, strek je benen dynamisch--voordat u statische rek--doende lopen lunges, wandelen met hoge knieën of straight-leg trappen. Strek beide benen even wanneer u dynamische en statische rek doen.
Los uw Hamstrings
Het grootste deel van de hamstring spieren zijn aan de achterkant van elke dij, maar alle vier hamstrings hechten aan de botten in uw scheenbeen, onder de knie en zijn primair verantwoordelijk voor het buigen van je knieën. Strek je hamstrings door zittend op de vloer en uitbreiding van een been naar voren. Buig uw knie tegenovergestelde en de positie van de zool van uw voet tegen de binnenkant van uw uitgebreide been dij. Leun naar voren langzaam totdat je een stuk onder uw dij voelt.
Strek uw Quads
Veel als de hamstrings, misschien je denkt van de quadriceps als een groep van de bovenbeenspieren. Maar de quads uitstrekken tot het onderbeen in elk kalf en zijn primair verantwoordelijk voor het uitbreiden van je knieën. Voeren een permanente quad stuk door één knie buigen en tillen je verhoogde voet achter u. Pak je voet en trek je hiel naar je kont terwijl beide dijen verticale blijven. Stop wanneer u de rek aan de voorkant van uw bovenbeen voelt.
Werken uw kalveren
Hebt u pijn of benauwdheid in uw bovenste kalveren, u natuurlijk wilt uw kalveren rechtstreeks rekken. Om te doen een klassieke muur stretch, gezicht op een muur op een afstand van over een stap en een half. Stap vooruit en je armen rechtdoor op schouder niveau uit te breiden zodat je handpalmen plat op de muur. Houd beide voeten plat op de vloer als u flex je voorste knie totdat u de rek in uw kalf voelt.
Kruis je benen
Je voelt de crossover rekken ver van de knie, maar het werkt ook gebieden die hebben invloed op je knieën, zoals de tractus iliotibialis (IT) band--een groep vezels die vanaf de buitenkant van je heup loopt tot net onder je knie. Een geïrriteerde IT-band resulteert vaak in kniepijn. Als u wilt uitrekken van de IT-band, lig gezicht omhoog op de vloer met een been uitgebreid. Buig uw tegenovergestelde knie en steek je voet over je uitgebreide been. Pak je verhoogde knie en trek het voorzichtig naar de tegenovergestelde schouder, totdat u de rek aan de buitenkant van je heup voelt.
