Squats, lunges en hun vele variaties zijn enkele van de beste oefeningen in gewicht opleiding. Zij richten op meerdere spiergroepen, help je calorieën te verbranden en verbetering van de spier definitie en kracht. Voor vrouwen zijn de beste squats en lunges degenen die gericht zijn op de bilspieren, de inner-bovenbeenspieren en de rest van de beenspieren. Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week op opeenvolgende dagen. Twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen doen en zien veranderingen in uw onderlichaam.
Traditionele Squats
Het is essentieel om te leren van de juiste vorm door traditionele squats doen voordat jij variaties. Begin met slechts uw lichaamsgewicht en de vooruitgang op het houden van halters of een barbell naarmate je sterker. Sta met je voeten heupwijdte naar schouderbreedte uit elkaar en je tenen wees rechtdoor. Breng je armen uit voor je, parallel aan de vloer, voor evenwicht. Inhaleren en lagere je lichaam door het op de heupen en de knieën buigen. Lean je romp voorwaarts iets evenwicht te bewaren. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer zijn. Adem uit en drukt u op door je hielen, permanente back-up naar de beginpositie voor een volledige herhaling.
Sumo Squats
Sumo squats zijn een variatie die sloeg de binnenste dijen en bilspieren. Begin met uw lichaamsgewicht voordat u een barbell of halters toevoegt. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen uit op 45 graden gedraaid. Lagere je lichaam door het op de heupen en de knieën buigen. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer of zijn wanneer je een rek door je innerlijke dijen voelt. Adem uit en drukt u op back-up, knijpen je bilspieren en proberen te trekken van uw knieën samen voor een volledige herhaling.
Omgekeerde Lunges
Omgekeerde lunges zijn geweldig voor vrouwen, omdat zij de dijen en de bilspieren terwijl het helpen om de knieën raken. Sta met je voeten heupwijdte uit elkaar en je armen langs je lichaam of op je heupen. Neem een grote stap terug met je rechter voet, de landing op de bal van uw voet. Lagere je lichaam naar de vloer door buigen je knieën links en rechts. Stop wanneer je linker dij parallel aan de vloer is en je rechterknie over een inch zweeft of twee uit de grond. Druk omhoog en breng je rechter voet terug naar de beginpositie. Herhaal op je linkerbeen voor een volledige herhaling.
Split Squats op een bankje
Split squats vereisen goede balans en kracht zoals u verhogen en verlagen van uw gewicht op één been. Maar ze zijn goed in het richten van uw bilspieren en dijen. Plaats je rechter voet op een bankje, met de bal van uw voet in het centrum van de Bank. Houd je linkervoet op de vloer met je tenen wees rechtdoor, over 12 tot 18 inch van de Bank. Inhaleren en lagere je lichaam totdat uw dij parallelle wordt of je een rek in je benen voelt. Adem uit en verhogen van je lichaam terug naar de beginpositie voor een volledige herhaling. Doe alle uw herhalingen aan de linkerkant, dan Herhaal aan de rechterkant.
