Terwijl sommige oudere vrouwen geschikt zijn, hebben velen verloren spier massa en opgedane overtollig vet als gevolg van het verouderingsproces. Als u nog niet regelmatig getraind, moet u wellicht moeite functionele taken uitvoeren, zoals het dragen van uw boodschappen, oplopende trap of zelfs gestegen van een stoel. Een oefeningsregime voor core stabilisatie kunt omkeren spier verlies en juiste slechte houding. Door het verbeteren van uw saldo en sterkte, kunt u een zelfstandig leven leiden.
Krachttraining
De eerste stap naar het versterken van uw core is voor het uitvoeren van machine oefeningen, volgens de "Fitness Professional's Guide to sterkte opleiding oudere volwassenen" door Thomas Baechle en Wayne Wescott. Machines zijn veilig om te gebruiken voor oudere vrouwen, het aanbieden van een structuur ter ondersteuning van de lichaamshouding. Het bereik van de beweging van een machine oefening is ook opgelost. Bijvoorbeeld, gebruiken een ab crunch machine instellen op een lichte weerstand om te werken uw core spieren. Zitten in de machine, het aansluiten van uw voeten onder de voet pads en het grijpen van de hoogste grepen. Uw bovenarmen stilhoudt boven de pads op de zijkanten van de machine. Trek de handgrepen en je benen te verhogen op hetzelfde moment, het kraken van je buik. Langzaam terug naar de uitgangspositie. Focus op het gebruik van uw abs in plaats van de benen voor de oefening. Uitvoeren acht tot 12 herhalingen voor een tot drie sets.
Weerstand Bands of vrije gewichten
Zodra u hebt gebouwd een basis voor krachttraining op machines, verder met behulp van weerstand banden of vrije gewichten, waarvoor evenwicht, de gecoördineerde beweging en de core stabilisatie. Bijvoorbeeld het uitvoeren van een bench press met weerstand banden, die uw borst, armen en kernsterkte voortbouwen zal, bevolkingsomvang"oefening voor speciale" door Peggie Williamson. Liggende leugen op een bankje. Plaats het midden van de band onder uw rug. Houd de uiteinden van de band, handpalmen naar van u af en handen uitgelijnd boven je schouders. Je ellebogen gebogen moeten worden. Langzaam de band omhoog naar het plafond te duwen. Houd de piek positie voor een seconde voordat u terugkeert naar de beginpositie. 10 tot 15 herhalingen uit te voeren.
Dynamische beweging
Falls zijn een belangrijke doodsoorzaak onder mensen leeftijd 70 en ouder, volgens "De Complete gids voor Core Stability" door Matt Lawrence. Voer core oefeningen vereisen dynamische beweging, zoals het gooien en vangen van ballen of staand op één been, evenwicht en coördinatie te verbeteren. Voor een knie lift oefening met een bal, stand met voeten heup breedte van elkaar en knieën licht gebogen. Houd een bal, zoals een voetbal, overhead. Het contract van uw abs zodat je romp tijdens de oefening stabiel. Terwijl het verlagen van de bal naar borstniveau, tekenen van je knie tot de bal en aanraken. Terug naar de start positie en herhaal, afwisselend van je benen. Uitvoeren van 10 tot 15 herhalingen per been.
Herwinnen van macht
Veroudering vermindert je spierkracht--een combinatie van spier kracht en snelheid--in een sneller tempo dan spierkracht, volgens "Fitness Professional's Guide to sterkte opleiding oudere volwassenen" door Thomas Baechle en Wayne Wescott. Oefeningen waarin je een bal geneeskunde gooit kunnen uw core spieren versterken, bouwen spierkracht en zetten minimale stress op uw gewrichten. Hebben een partner die samen met u een open ruimte die u toelaat om te gooien en vangen van een lichtgewicht Medicijnbal. Uitvoeren van zes tot en met 10 borst passeert voor een tot drie sets.
