U hebt waarschijnlijk veel gehoord over omega-3 oliën, onder de stuwdam van voedingssupplementen op de markt. Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen met aantoonbare positieve effecten. Ontdek wat omega-3 vetzuren zijn, hoe zij het voordeel van het lichaam, welke voedingsmiddelen en oliën bevatten, en hoeveel de gemiddelde persoon nodig heeft.
Wat zijn Omega-3 vetzuren?
Er zijn drie gemeenschappelijke soorten omega-3 vetzuren, die door het menselijk lichaam worden gebruikt. Alpha-linoleenzuur (ALA), wanneer verbruikt in levensmiddelen, is omgezet door het lichaam Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). Ze zijn meervoudig onverzadigde vetten, die worden beschouwd als "goed vet", in tegenstelling tot verzadigde vetten en transvetten. Omega-3 vetzuren doen niet zo gemakkelijk als het doen van de soorten vetten gevonden in rood vlees, bijvoorbeeld stollen.
Omega-3 vetzuren worden verondersteld te reageren op de celwand, waardoor ze meer flexibel en waardoor voedingsstoffen gemakkelijk geschiedde in de cel. Ze produceren ook prostaglandines, die positieve effecten in vele interne processen bieden.
Wat zijn de voordelen van Omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetzuren leveren een essentiële voedingsstof die het menselijk lichaam kan niet produceren op haar eigen. Zij helpen lagere cholesterol, bestrijding van gewrichtsontsteking, en hartkwaal verhinderen. Omega-3 is aangetoond aan lager triglyceriden en verhogen HDL ("goede") cholesterol, waarmee controle diabetes en obesitas. Leeftijd-gebonden aandoeningen zoals artritis en osteoporose kunnen worden getroffen door een adequate inname van omega-3. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center zijn andere gezondheidsproblemen die positief kunnen worden beïnvloed door de gunstige vet astma, ADHD, macula degeneratie, huidafwijkingen en diverse soorten kanker.
Beste bronnen van Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren vindt u meest prominent in bepaalde soorten vis, noten en plantaardige oliën. Lijnzaadolie heeft de hoogste concentratie omega-3 vetzuren. De aanbevolen dagelijkse dosis van 1000 milligram kan worden genomen in aanvulling vorm, of verbruikt in maaltijden die omvatten lijnzaad brood en muffins of toegevoegd aan voedsel in de vorm van het zaad. Lijnzaadolie is zeer gevoelig voor oxydatie en kan worden geschaad door licht, dus capsules of vloeistof moet worden opgeslagen in de donker bruine flessen en gekoeld bewaard.
Visolie is de voorkeur expresbezorgingssysteem voor EPA en DHA. Lijnzaad is eigenlijk hoog in ALA, die moet worden omgezet in de gemakkelijker gebruikte oliën. Vis is veel gemakkelijker te integreren in het dagelijks dieet. Twee per porties van zalm, heilbot, garnalen, snapper, Sint-jakobsschelpen of sommige andere vette vis bieden een effectieve hoeveelheid Omega-3 oliën. Vis olie supplement capsules zijn iets minder effectief, maar als u niet het voordeel van schaal-en schelpdieren, kunnen zij de beste manier om de aanbevolen 1 tot 2 gram vis olie per dag.
Moer olie, voornamelijk walnoten en amandelen, voeren sommige Omega-3-oliën, maar ze zijn ook meestal ALAs. Dat is niet om te zeggen dat ze kan het niet helpen--ze kunnen-- maar dat ze niet moet uw primaire bron van omega-3 oliën. Koolzaadolie is de meest effectieve plantaardige olie, maar het nog gelederen goed onder vis en lijnzaad olie als een expresbezorgingssysteem voor omega-3 vetzuren.
Sommige producten zijn nu wordt verrijkt met omega-3, met inbegrip van de eieren, yoghurt en brood. Echter, deze producten de neiging om vrij lage concentraties en aanvullend zijn op zijn best.
Vis olie capsules kunnen worden verkocht in de meeste supermarkten en drogisterijen, en een mooie aanvulling voor diegenen die niet genoeg Omega-3 in hun dieet kan krijgen.
Hoeveel heb ik nodig?
De American Heart Association stelt twee porties vis (gebakken of geroosterd, niet gebakken) per week. Witte tonijn, een vrij standaard lunch nietje, biedt een gemakkelijke en doeltreffende manier om dit te doen op een begroting.
De algemeen aanvaarde regel van de duim voor capsule supplementen is te nemen tussen de 1 en 3 gram per dag, met speciale aandacht voor het bedrag van de EPA en DHA binnen, die de meeste vruchten afwerpen.
Visolie mogelijk moet zich ophopen in het systeem voor twee weken voordat de uitkeringen worden tastbaar.
Vitamine E helpt omega-3 vetzuren beschermen tegen oxidatie, voorkomen van de vorming van vrije radicalen.
Wat zijn de symptomen van Omega-3 tekort?
De meeste Amerikanen krijgt niet genoeg Omega-3, maar ernstige tekortkoming in deze etherische olie kan leiden tot vermoeidheid, constipatie, pijn in de gewrichten, droge huid en broze nagels. Vele andere maladies antwoord op deze algemene beschrijving, echter, dus het is belangrijk om te overleggen met een arts als u denkt dat u kunt lijden aan een gebrek aan omega-3 in uw dieet.
Een Ounce van preventie
Om ervoor te zorgen om voldoende omega-3 in uw dieet is een gemakkelijke manier om het afweren van vele potentiële gezondheidsrisico's. Eten van vis en noten, kies zorgvuldig uw bakolie, en aan te vullen met visolie en vitamine E. Deze acties, die in matiging, kunnen het verbeteren van uw algehele gezondheid.
