Als u nog nooit hebt geprobeerd draait op een helling, u bent mist op een uitdagende workout. Terwijl het lopen op een vlakke ondergrond levert uitstekende resultaten, bevat uitgevoerd op een helling nog meer spieren voor een betere training. Als u bergop of op een helling, je wordt verplicht om op te heffen uw knieën hoger, verbetering van de kracht van de quadricep spieren gelegen aan de voorkant van de dijen, volgens de website Brian Mac sportcoach.
Wat die u nodig hebt
- Loopband
- Running shoes
- Comfortabele workout kleren
Stap 1
Uzelf vertrouwd met de helling-knop op uw loopband. Als u nog nooit hebt geprobeerd helling van opleiding op de loopband, wilt u deze knop vinden en proefrit hen voor uw training. Dit wordt meestal aangeduid met een up en down pijl op de loopband. De meeste Loopbanden bieden hellingen van nul of geen helling, tot en met 15, die is een helling van 15 graden.
Stap 2
Warming-up voor vijf minuten op een één - procent stijging. U kunt lopen of licht joggen met een snelheid van 2,5 tot 4,5 mph zoals aangegeven op uw loopband. Een 1-procent-helling eigenlijk bootst uitgevoerd op vlakke grond door strop voor het feit dat er niet voorwaarts motie bewegende is wanneer u in plaats uitvoert, volgens Fitness.
Stap 3
Vergroot de hellingshoek en snelheid na uw warmup. Om echt de bovenbeenspieren, zult u willen vergroot de hellingshoek zo veel mogelijk. Krijgen al manier tot een 15-procent stijging kan worden uitdagende, dus nemen interval training om het meeste uit uw training.
Stap 4
Begin met een hoge helling in een langzamer tempo. Fitness suggereert springen recht in uw workout met een hellingshoek van 15 procent in een langzamer tempo van 2,5 tot en met 3.5 mph voor drie minuten. Breng de helling tot 1 procent voor twee minuten, maar houd de snelheid tussen 2,5 tot 5,5 mph.
Stap 5
Voeg een tussenpoos van sprinten op een helling van 1 procent. Gedurende de komende zes minuten, het tempo en sprint op 4.5 tot 8,5 km/u.
Stap 6
Houd uw intensiteit gestage en uitvoeren in een tempo van 2.5-6.5 mph op een helling van 6 procent gedurende de volgende 30 seconden. Volg deze sprint met een 30-seconden draaien op nul helling, houden van uw snelheid hetzelfde.
Stap 7
Vergroot de hellingshoek naar 8 procent, het bijhouden van uw snelheid steady tussen 2,5 tot 6.5 mph. Dit interval verhoogt de intensiteit door het verhogen van de hellingshoek voor een totaal van 30 seconden. Houden het tempo hetzelfde, maar brengen de hellingshoek terug tot nul gedurende de volgende 30 seconden.
Stap 8
Herhaal het interval, maar vergroot de hellingshoek naar 10 procent gedurende 30 seconden in hetzelfde tempo. Volg uw 30-tweede hoge helling lopen met een 2,5 minuut nul-helling uitvoeren. Uw snelheid moet blijven tussen 2,5 en 6,5 mph.
Stap 9
Vergroot de hellingshoek naar 1 procent voor de komende zes minuten. U kunt afwisselend sprinten en joggen, maar houd de hellingshoek op 1 procent.
Stap 10
Uw hartslag omlaag brengen. Houden van uw hellingshoek op 1 procent, maar verlaag uw snelheid te licht joggen gedurende de komende vier minuten. Afkoelen gedurende vier minuten door te lopen van 2,5 tot en met 3.5 mph op een nul helling.
