De vier spieren aan de voorzijde van uw bovenbenen make-up je quadriceps, die helpen bij het buigen en uitbreiden van je knieën. Een sedentaire, inactieve levensstijl of voortijdig nemen op buitensporige oefening kan scherpen deze spieren. Dit verkleint u uw bereik van de beweging en opent u tot spierkrampen en tranen. Om dit te voorkomen, tijd te rekken en maken de rek van de hiel-naar-butt onderdeel van uw routine te nemen. Als u wilt uw flexibiliteit behouden, uw spieren strekken ten minste twee keer per week, zoals aanbevolen door de Mayo Clinic.
Staande rekken
Meteen met je voeten parallel aan elkaar staan en plaats je linkerhand op een nabijgelegen muur of andere stevige object om u te helpen evenwicht.
Draai uw buikspieren, gezicht naar voren en trek je schouders terug en omlaag zodat u staan trots en hoog.
Buig je rechterknie, verhogen van uw rechter voet van de vloer en brengen het naar je billen zo ver als je kunt. Bereiken van uw rechterhand terug en greep uw juiste enkel, het zachtjes omhoog richting je billen om te benadrukken de rekken aan de voorkant van je rechter boven been te trekken. Wijs je rechterknie omlaag direct naast je linker knie en houden deze stuk voor 30 seconden voor het wisselen van de zijden. Herhaal de staande rekken drie keer op elk been.
Liegen Stretch
Op je buik op een mat liggen met je benen uitgebreid naast elkaar. U kunt ook op uw linker kant liggen met je benen uitgebreid en op elkaar gestapeld. Uitbreiden van uw linkerarm en rust uw hoofd op het, of op uw elleboog ter ondersteuning van je hoofd met je hand overeind.
Draai uw abdominals u helpen handhaven goede houding en buig je rechterknie te brengen uw rechterhiel omhoog richting je billen.
Bereiken met je rechterhand achter je, pak je juiste enkel en trek je hiel dichter naar je billen. Houd het stuk in je quadriceps gedurende 30 seconden voordat het uitrekken van uw linkerbeen. Doe de leugenachtige stretch drie keer op elk been.
Knielende Stretch
Komen neer op je knieën op een mat, vervroegen je linker been en buig je linker knie 90 graden, het plaatsen van je voet plat op de vloer voor u.
Versterken van uw buikspieren, gezicht naar voren en buig je rechterknie, je rechterhiel opvoeden naar je billen.
Bereiken terug met beide handen, pak je juiste enkel en langzaam trek je voet zo dicht als je naar je billen kunt. Uw heupen iets naar voren leunen om echt het traject in je juiste quadriceps nadruk te geven. Houd deze stretch voor 30 seconden voordat je linker quadriceps uitrekken. Herhaal de knielende stretch drie keer op elk been.
- Wandelen in plaats of jog licht gedurende vijf tot 10 minuten stretching aan warming-up van uw spieren.
- Vermijd stuiterend tijdens de rek en normaal ademen.
- Raadpleeg een arts voordat u begint met een uitrekkende routine, vooral als je een gezondheidstoestand of letsel.
