Krachttraining is een effectieve manier om Toon, beeldhouwen en vorm van het lichaam. Om een ronde billen en fraai gevormde dijen, toewijding en regelmatige lichaamsbeweging is vereist. De nadruk moet liggen op de oefeningen die gericht zijn op uw bilspieren, de quadriceps en de hamstrings. Dure oefeningsapparatuur of een sportschool zijn niet nodig om de vorm van uw tush en dijen. Er zijn oefeningen die kan je thuis, met behulp van uw eigen lichaamsgewicht.
Lopen buiten of op een loopband de dijen en de billen te activeren. Instellen van uw loopband op een helling of klimmen heuvels buiten voor een extra verstevigende effect. Bergop lopen verbrandt vet van uw hele lichaam, met inbegrip van uw benen en billen. Toned spieren van de dijen en kont meer zichtbaar zijn als deze niet worden gedekt door overtollig vet. Traplopen, of op een machine of buiten, ook beeldhouwt je onderlichaam en elimineert vet. Uitoefenen gedurende ten minste 30 minuten, vijf dagen per week.
Het uitvoeren van een combinatie van verschillende dijen en kont beeldhouwen oefeningen op drie opeenvolgende dagen van de week. Het uitvoeren van oefeningen zoals squats plié, die de billen Toon en vorm van de bovenste dij gebied. Opstaan direct met je voeten breder gespreid dan je schouder. Zet uw voeten buiten 45 graden. Lagere neer door uw knieën niet meer dan 90 graden buigen. Uw dijen moeten parallel aan de vloer worden. Je hielen erdoor. Zoals u naar de startpositie stijgen, Knijp uw billen. Drie sets van 12 herhalingen uit te voeren.
Het nemen van lange kraakpanden. Sta met je voeten heupwijdte uit elkaar en Verdeel uw gewicht gelijkmatig over je voeten. Contract je buik licht en houd je rug recht. Buigen op de knieën en lager naar beneden als om te zitten in een stoel. Ga zo ver naar beneden als comfortabel maar niet afgelopen 90 graden. Hef je armen omhoog naar het plafond te helpen evenwicht uw lichaam. Houd deze squat positie gedurende 10 seconden om te beginnen, en de duur van de wachtruimte uitbreiden naarmate je sterker. Je hielen doorzetten terug te komen naar de beginpositie. Doe de oefening viermaal.
Uitvoeren stationaire lunges om te helpen vorm het gebied van uw bovenbeen en uw billen. Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen zodat het linkerbeen op de bal komt. Leunen zodat je gewicht op het rechterbeen rust. Buig je knieën en lager hen naar beneden. Push-up terug naar de uitgangspositie met behulp van uw rechterhiel. Herhaal de beweging 12 keer voor het wisselen van de benen. Uitvoeren drie sets.
Uitvoeren been cirkels om te beeldhouwen van je dijen. Ga op uw rug liggen met je armen naast je lichaam en benen uitgestrekt. Hef je rechterbeen aan het plafond en wijs de teen. Zorg vijf cirkels met je been alsof om te trekken aan het plafond. Omgekeerde richting voor vijf meer cirkels. Vermijd je lichaam bewegen zoals u de cirkels. Schakelen benen. Begin met kleine cirkels. Naarmate je sterker, de cirkels groter maken of vergroten van het aantal cirkels u met elk been.
Werken uw innerlijke en uiterlijke dijen. Vasthouden aan de rug van een stoel terwijl permanent rechte. Stijgen op de bal van je linkervoet en til je rechter voet van de vloer. Flex je rechter voet en draai het uiterlijke 45 graden. Kruis het recht been tegenover het linkerbeen dus uw gevoel de samentrekking in uw innerlijke dij. Schommel het been terug en uit aan de rechterkant met een gecontroleerde het bereik van de beweging. Dit werkt de buitenste dijen. Drie sets van 12 herhalingen uit te voeren.
Toon uw billen en hamstrings met de uitoefening van de brug. Ga op uw rug liggen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je heupen van de vloer gevolgd door je rug zodat u op uw schouders rust. Vormen een diagonale lijn met je lichaam. De beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Houd de spanning gedurende drie seconden en langzaam terug naar de uitgangspositie. Het uitvoeren van 12 herhalingen en sets toevoegen als uw maar sterker.
Draai je billen met teen kranen. Lig op je rug met je benen gebogen in de knieën en onderbenen opgeheven in de lucht, parallel aan de vloer. Wijs je tenen. Verlaag uw rechterbeen naar touch de vloer met je tenen. Voel de contractie waar uw lagere kont en bovenste hamstring elkaar ontmoeten. Terug op dat je voeten terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Drie sets van 12 herhalingen uit te voeren.
- Drie sets van 12 herhalingen voor elk van uw lagere lichaamsoefeningen uitvoeren.
- Houd halter gewichten voor een extra uitdaging bij het doen van de dijen en kont oefeningen.
