Verkrijgen van het gewicht door het aantrekken van lichaamsvet, verhoogt het risico van ernstige gezondheidskwesties zoals hart-en vaatziekten. Als u wenst om gewicht te bereiken, uw inspanningen richten op het vergroten van gewicht door massale spiergroei. Zetten op spier door deelnemen aan een spier-gebouw-krachttraining programma en uw dagelijkse calorie-inname te verhogen door het consumeren van voedzaam, calorie-rijk voedsel.
Een krachttraining programma dat is ontworpen om te helpen u zetten op spier massa functies een relatief hoog aantal oefeningen, sets en reps is het doel van elke training te breken en beschadigen uw spierweefsel. Dan, op uw vrije dagen, je lichaam werkt om te genezen van het beschadigde weefsel en tijdens dit genezingsproces, neemt de grootte van uw spieren. Heffen gewichten twee dagen per week, af te geven uw spieren twee tot drie dagen tussen elke sessie. Als je net begint, voert u twee tot drie sets van vijf tot en met 12 herhalingen van elke oefening. Na 10 weken verenigbare opleiding, of als je al een geavanceerde lifter, twee tot vijf sets van drie tot en met 12 herhalingen van elke oefening uit te voeren. Rust tussen de sets en oefeningen, 1 tot 3 minuten. Altijd beginnen elke training met een 10 - tot 15-minuut dynamische warming-up licht joggen en lage-intensiteit lichaamsgewicht squats, lunges en arm schommels wandelen.
Er zijn bepaalde soorten oefeningen in het gewicht kamer die effectiever dan anderen zijn voor zetten op spier massa. Samengestelde oefeningen, die betrekking hebben op meer dan één gezamenlijke en dus meer dan één spiergroep, uitlokken een grotere respons van spier-gebouw hormonen en zijn beter dan isolatie oefeningen, of degenen die betrekking hebben op slechts één gezamenlijke en dus isoleren van een bepaalde spiergroep. Daarom, om zo effectief mogelijk bouwen spier en dus gewichtstoename, een workout bestaande uit samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en pushups uitvoeren, borst persen, schouder persen, gebogen-over rijen en pullups.
Te bouwen spier heeft massa en gain gewicht, een toename van de dagelijkse calorie-inname aan uw gewicht trainingsprogramma. Verhoog het aantal calorieën die je door 500 man per dag, verbruikt zodat u bent het verstrekken van uw lichaam genoeg calorieën om brandstof uw training en de spier-bouwproces. Mannen moet krijgen ten minste 1.800 tot 2.000 calorieën, en vrouwen moeten in ten minste 1200 tot 1500 calorieën dagelijks. Eiwit moet make-up 10 procent tot 15 procent van je totale calorie-inname, terwijl koolhydraten moeten make-up 55 procent tot 60 procent en vet moet make-up 25 procent naar 35 procent van je dagelijkse calorie-inname.
Het verhogen van uw dagelijkse calorie-inname door elke dag uit vier tot zes evenwichtige en voedzame maaltijden te plannen. Gelijkmatig hen uit zodat je elke drie tot vier uur eet. Ter vergemakkelijking van spiergroei, focus op het consumeren van voedingsmiddelen die zijn energie-dichte en ook rijk aan voedingsstoffen, zoals fruit, zuivel en noten, in plaats van junkfood die zijn hoog in vet en suiker. Bovendien hebben een maaltijd klaar is om te consumeren onmiddellijk na uw gewicht training workouts, als je lichaam klaar om voedingsstoffen te absorberen is bedoeld ter ondersteuning van de spiergroei. Eten van een maaltijd met een combinatie van koolhydraten met eiwitten, zoals een stukje toast met pindakaas, binnen 45 minuten na opheffing
