De planche pushup is een zeer uitdagende oefening die een hoog niveau van kracht in uw bovenlichaam en kern vereist. De oefening is vergelijkbaar met de traditionele pushup, behalve dat je handen op de grond naast je buik in plaats van onder je schouders zijn ingesteld en u herhalingen uitvoeren terwijl het handhaven van een evenwichtige, straight-plank positie, met je voeten opgehouden van de vloer, zodat al uw gewicht wordt geplaatst op uw handen. Omdat je voeten van de vloer, uw anterior deltaspier, triceps brachi en pectoralis grote spieren in je bovenlichaam hebben om meer gewicht te heffen. Bovendien vereist houden je voeten van de vloer gehouden aanzienlijke kracht uit uw rectus abdominis, obliques en gluteus maximus spieren in uw core. Er zijn oefeningen die u gebruiken kunt om te helpen u bij het maken van de kracht van het bovenlichaam en kernwaarden die nodig zijn voor volledige planche pushups, met inbegrip van traditionele push ups met een planche-hand standpunt, one-arm push ups, kikker stands en planche planken. De planche pushup toevoegen aan uw bovenlichaam of full-body-krachttraining workouts.
Planche Pushup techniek
Voor het uitvoeren van push-ups planche, gezicht liggen en plaats je handen op de vloer zodat ze naast je maag, met je handpalmen naar beneden en je vingers aan de zijkanten gewezen. Je romp omhoog duwen van de vloer door je armen uit te breiden. Uw romp en dijen moeten maken een rechte lijn vergelijkbaar bij het uitvoeren van de traditionele pushup. Leun je bovenlichaam naar voren en engage uw buikspieren en bilspieren te til uw voeten van de vloer, houd je benen meestal recht. Indien nodig, kunt u buig je knieën en til je voeten naar je heupen zoals u naar voren leunen om u krijgen in evenwicht te helpen. Dan, wanneer je stabiel voelt, u kunt uitbreiden uw voeten terug buiten langzaam. Terwijl het handhaven van deze verhoogde positie met verlengd benen, buig je ellebogen te verlagen van je lichaam, totdat het bijna de grond raakt en vervolgens strek uw armen te duwen jezelf back-up. Dit voltooit een rep.
Gebouw bovenlichaam sterkte voor push-ups Planche
Ontwikkeling van het bovenlichaam sterkte nodig voor het uitvoeren van push-ups planche, allereerst traditionele push ups met een planche-hand positie en één-arm push-ups doen. Traditionele push ups met een planche-hand standpunt kan doen regelmatig push ups met je tenen op de grond maar met je handen instellen op de verdieping, naast uw maag. Hoewel traditionele pushups meestal uw m. pectoralis major werken, doen pushups met de planche-hand standpunt maakt uw anterior deltoideus en triceps brachii spieren werken harder, net zoals ze moeten doen tijdens volledige planche pushups. One-arm pushups, liggen gezicht beneden en stel de enerzijds op de verdieping onder het midden van je borst. Splitsen uw benen lichtjes zodat ze een "V"-vorm maken. Houd uw vrije hand achter je rug. Uitbreiden van uw werkende arm te heffen van je lichaam omhoog zodat u jezelf omhoog op uw enkele arm en je tenen vasthebt. Buig je elleboog te verlagen van je lichaam, totdat je elleboog knik tot 90 graden en dan strek uw til back-up en eindigen een rep. uitvoeren de uitoefening op beide armen. Doe planche-hand en één-arm push ups twee dagen per week en twee tot drie sets van elke oefening, doen zo veel herhalingen als je vóór het bereiken van vermoeidheid voor elke set kunt voltooien.
Gebouw kernsterkte voor push-ups Planche
Om te bouwen van de extra core sterkte nodig om te doen push-ups planche, beginnen met kikker stands en planche planken. Hiervoor de kikker staan, squat omlaag en stel uw handen op de grond vlak voor je voeten. Je knieën tegen de achterkant van uw triceps, net boven je ellebogen rusten. Langzaam vooruit leunen om te verheffen je voeten van de vloer, je lichaam met je handen te houden. Houd de evenwichtige positie voor zo lang als je kunt. Planche planken dwingen je te houden de plank pushup standpunt en core zowel uw bovenlichaam spieren versterken. Krijgen in een positie pushup, maar met je handen ingesteld op de verdieping, naast uw maag alsof doen push-ups planche. Leun je bovenlichaam naar voren en gaan uw abs en heup flexoren zoals u til je benen omhoog van de vloer, zodat u jezelf omhoog met je handen vasthebt. Nogmaals, indien nodig om per saldo, als je naar voren leunen, u gelijktijdig buig je knieën en til uw voeten omhoog richting je heupen en vervolgens langzaam te breiden. Houd je armen verlengd als u bezit de planche-plank voor zo lang als je kunt. Doen kikker stands en planche planken twee dagen per week en twee tot drie sets van elke oefening, waarbij elke set uitgevoerd voor de maximale tijd te voltooien.
Planche Pushups toe te voegen aan uw training
U kunt push-ups planche toevoegen aan uw bovenlichaam of full-body-krachttraining workouts één tot twee dagen per week. Als doen ze twee keer in een week, afgeven je spieren twee tot drie dagen tussen workouts. Dit doen ze aan het begin van uw sessie uw spieren zijn vers, omdat vermoeidheid een negatieve invloed zal hebben op uw vermogen om te doen push-ups planche. Voor uw training, doen een 10 minuten durende dynamische warm-up bestaande uit licht joggen of springtouw, gevolgd door arm cirkels en arm hugs. Voltooien planche pushups voor één of twee sets van een maximale aantal reps als je ooit vinden dat u kunt doen planche push ups met gemak, je kunt snel maakt hen moeilijker door ze uit te voeren terwijl het dragen van een gewogen vest. Een instabiliteit als element wilt toevoegen aan de oefening, kunt u instellen uw handen op wankele opleiding implementeert zoals geneeskunde ballen of schijven in evenwicht.
