Ga naar de sportschool en bezig met dure gewicht machines is niet de enige manier om een totaal-body workout. Met een lichtgewicht, goedkope stretch band--soms aangeduid als een weerstand band--kunt u alle grote spiergroepen zowat overal, werken, of u nu thuis of onderweg. Een routine van de stretch-band bestaande uit verschillende en lager-bovenlichaam oefeningen--uitgevoerd drie dagen per week op niet-opeenvolgende dagen--kunt u onderhouden en verbeteren van uw kracht.
Wat die u nodig hebt
- Trainingsmat
Opwarmen van je spieren en je lichaam voor te bereiden voordat u uw training, om te voorkomen dat de stammen en trekt. 10 minuten van lichte aërobe activiteiten gevolgd door vijf minuten van het dynamische uitrekken zich uit te voeren. Focus uw rek op u tijdens uw training kunt weerstand-band richten zult spieren.
Je schouder spieren werken met schouder persen. Stap op het midden van uw band met uw voeten schouder breedte van elkaar. Grijpen en wikkel de uiteinden om uw handen voor een veilige greep. Buig je ellebogen en breng je handen tot de zijkanten van je schouders naar de beginpositie. Verlengen van je armen boven je schouders en richting het plafond, terugkeer langzaam naar de startpositie en herhaal.
Staan op uw band uit te voeren van de biceps krullen. Begin met je armen opknoping recht door je lichaam met de uiteinden van de band die je handen gewikkeld. Terwijl staan hoog met je ellebogen dicht bij uw zijden verscholen, buig je armen en trek je handen tot uw onderarmen verticale zijn. Omkeren van de beweging en herhaal.
Stap terug uit de band met je linkervoet en houd je rechtervoet op de band voor het uitvoeren van triceps smeergeld. Lean vooruit is op uw taille tot je romp bijna parallel met de vloer. Start met uw rechter elleboog gebogen 90 graden en verscholen tegen uw kant. Houd uw bovenarm nog en uw elleboog uit te breiden tot je arm recht is. Terug naar de startpositie en herhaal. Na het voltooien van een set, herhaal met je andere arm.
Wikkel de band rond je rug, net onder je schouderbladen, en wikkel de uiteinden rond uw handen om de borst flyes uitvoeren. Start in een "T" positie--armen verlengd direct uit te uw zijden, parallel aan de vloer en je handpalmen naar voren. Buig je ellebogen iets en je handen samen te voegen alsof u waren een grote boom knuffelen. Terug naar de "T"-positie en herhaal.
Stap op de band met je voeten heupwijdte uit elkaar voor het uitvoeren van squats, die gericht zijn op je kont en de dij spieren. Om te beginnen, de uiteinden pak, wikkel ze rond uw handen en brengen van uw handen op de zijkanten van je schouders. Terwijl het houden van uw hoofd en borst omhoog, buig je knieën en heupen en lagere je lichaam alsof u gaan zitten in een stoel. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer, terug naar de startpositie en herhaal zijn.
Op het midden van de band staan, dus het is direct onder de bal van uw voet voor het uitvoeren van kalf werpt. Met de band veilig gewikkeld rond uw handen, door je armen naar beneden uit te breiden door je lichaam. Je gewicht naar voren verplaatsen, til je hielen van de vloer zo hoog als je kunt en trek op de band, houd je armen recht omhoog. Reverse van uw bewegingen en herhaal.
Target uw achterspieren met stretch-band rijen. Zit op een oefening mat en verlengen je benen tot je knieën bijna recht zijn. Lus van het midden van de band rond uw bogen en wikkel de uiteinden rond uw handen. Start met je handen aan de buitenkant van je knieën. Terwijl je rug recht, trek je handen terug zover je kunt, langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
- In de beginpositie voor elke oefening moet er geen speling in de band. Wikkel de band rond de handen totdat u beginnen te voelen van enige weerstand.
- Twee tot drie sets van 12 herhalingen met elke oefening uit te voeren, of gaan werken aan dat niveau.
