Hoewel het contra-intuïtief lijkt misschien, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen u genieten--in plaats van gewoon lijden door--uw zwangerschap. Naast verlichting van de pijn, de pijnen en de andere ongemakken, zal oefening ook bereiden en versterken uw lichaam voor levering. Er zijn geen garanties, maar een verbintenis tot fitness kan betekenen een gemakkelijker arbeid, ook volgens de Amerikaanse Universiteit van verloskundigen en gynaecologen. Praat met uw arts voordat u begint met een oefeningsroutine, vooral als je met een hoog risico zwangerschap of een geschiedenis van miskramen hebt.
Uitrekken
Het dragen van een baby bump in de voorkant zet veel stress op je onderrug, heupen en dijen. U kunt gemakkelijk de pijnen en de pijnen met een paar eenvoudige oefeningen, met inbegrip van de achterwaartse stretch, Pelvische tilt en romp rotatie. MayoClinic.com raadt 10 herhalingen van elke oefening, elke stretch voor 15 tot 30 seconden per de American College of Sports Medicine richtsnoeren houden. Uitrekken alleen op het punt van spanning en nooit tot het punt van pijn.
Aërobe oefening
Low-impact aërobe oefening kan vele symptomen van de zwangerschap, met inbegrip van constipatie, slapeloosheid en spier- en gewricht pijn verzachten. Bovendien, zal regelmatige aërobe lichaamsbeweging, gecombineerd met een goede voeding, u helpen matig uw gewichtstoename en terugkeren naar uw prepregnancy gewicht sneller na levering. Als u uitgeoefend tot zwangerschap, doorgaan met uw oude routine met toestemming van uw arts. Als je nieuw bent, neem contact op met uw arts eerst-- en dan streven naar ten minste 150 minuten per week van gematigde intensiteit aërobe oefening. Laag-effectoefeningen ideaal voor zwangerschap omvatten dansen, wandelen, fietsen en zwemmen. Vermijd contact sport en uitoefenen op ruwe of rotsachtig terrein.
Bekken
Aambeien en incontinentie zijn twee voorkomende klachten van zwangerschap, volgens de MayoClinic.com. U kunt helpen voorkomen verlegenheid en maken van uw bekkenbodemspieren voor levering met Kegel oefeningen. Kegels kan plaatsvinden overal; gewoon knijp de spieren rond je vagina, alsof je probeert om te plassen te voorkomen, de samentrekking voor een paar seconden en release. Werk je weg tot 100 herhalingen per dag. Andere oefeningen die helpen zullen om te openen en het versterken van je bekken voor levering omvatten een squat en de schoenmaker yoga pose.
Krachttraining
Veel vrouwen worden acuut zelfbewust over de lichamelijke veranderingen veroorzaakt door de zwangerschap. Een gezwollen buik, volle borsten en verbreding heupen kunnen je je voelt grote en logge. Krachttraining om uw spieren te bouwen kan stimuleren uw ego; nu is echter niet de tijd om te aanmelden voor een bodybuilding wedstrijd, hoewel. Streven naar hoge herhalingen met lichte halters of gewoon uw eigen lichaamsgewicht. Lichte gewichten bouwen spier, en je zal niet het risico het uitpersen van uw gewrichten. Oefeningen die je zou kunnen proberen omvatten squats, lunges, dumbbell krullen en triceps smeergeld. Vermijd alle oefeningen die u vereisen om te heffen van gewichten boven je hoofd of liggen in een liggende positie.
