Uitgevoerd aan de voorkant van elk van uw bovenarmen is uw biceps brachii, een spier primair verantwoordelijk is voor uw elleboog buigen en draaien van uw pols van een palm tot palm positie omhoog. De biceps heeft twee aparte kop, met inbegrip van de korte kop en lange kop. Vanwege waar de lange kop afkomstig aan uw zijde is, is het kundig meer dan alleen buig je elleboog en draai je pols. Bij het samenstellen van een batterij van oefeningen die de lange kop van de biceps te ontwikkelen, die betrekking hebben op alle bewegingen oefeningen omvatten is de lange kop betrokken bij.
Lange kop
De korte en de lange kop van de biceps invoegen op uw straal net onder je elleboog. Terwijl de korte kop van de biceps afkomstig op de processus coracoideus van uw schouderblad bot is, de lange kop reikt van die positie en komt op uw tuberculum radii bot in uw schouder gewricht. Omdat zowel uw elleboog en schouder gewrichten kruist, niet alleen is het kunnen uitvoeren van flexie elleboog, buigt het ook uw schouderverbinding. Daarom, volgens Mark Robertson van Bodybuilding.com, om zich te concentreren op de lange kop, uitgebreid uw schouder iets achter je romp wanneer u bent de voltooiing van biceps oefeningen. Deze resolutie kieuwopeningenvorm van de lange kop en dwingt het om harder te werken.
Zittende helling krullen
Voor het uitvoeren van zittende helling krullen, moet u een oefening bank en een paar dumbbells. De Bank zo instellen dat het heeft zat op 45 of 60 graden. Op de bank zitten en rusten terug terwijl de halters met je armen opknoping aan het woord en je handpalmen naar elkaar. Beginnen met je rechterarm. Uw rechter elleboog buigen en draaien van uw pols, zodat hij het plafond om de halter tot de rechterschouder wordt geconfronteerd. Lager het terug naar beneden, roterende je pols naar binnen terug te keren naar de beginpositie. Herhaal de oefening op de linkerarm en blijven afwisselend totdat u klaar met de set bent.
Concentratie krullen
Volgens ExRx.net is de lange kop van de biceps dan de korte kop zwaarder aangeworven tijdens concentratie krullen. Zitten op de rand van de Bank en houd een enkele halter in je rechterhand. Lean iets vooruit en plaats je rechter elleboog tegen de binnenkant van uw rechter dij. Beginnen met je elleboog volledig uitgeschoven zodat de halter richting de vloer hangt. Buig je elleboog om te heffen van de halter tot uw schouder en dan lager het terug naar de uitgangspositie. Voltooien van alle herhalingen aan uw rechterzijde en schakel vervolgens de armen.
Sleep krullen
De krul slepen legt focus op de lange kop omdat u het verkeer door de uitbreiding van uw schouders. De oefening kan worden uitgevoerd met een barbell of een paar dumbbells. Staan en houd het gewicht voor je dijen met je handpalmen naar voren. Schuif het gewicht van je dijen en dan je romp door het rijden van je ellebogen achteruit tot je schouders. Zodra uw onderarmen parallel aan de vloer, buig je ellebogen te heffen van het gewicht helemaal naar je schouders. Lager het gewicht terug naar de startpositie en herhaal.
Tips voor het trainen
De oefeningen kunnen onafhankelijk worden gedaan, maar die op zoek zijn om te bouwen van grootte in hun biceps moeten worden uitgevoerd door hen in de dezelfde training van de biceps. Uitvoeren drie sets van 12 herhalingen van elke oefening tijdens het gebruik van een gewicht dat ervoor zorgt dat je biceps te moe aan het eind van elke set. Als u de lange kop van de biceps in uw full-body workout opnemen bent, voeren deze oefeningen nadat u hebt gedaan alle multi-joint oefeningen, zoals pullups en rijen, waarvoor de biceps zijn betrokken. U wilt niet dat ze als vermoeid tijdens multi-joint oefeningen.
