Vaak beschouwd als gewoon een core workout, Pilates is vaak over het hoofd gezien als een effectieve manier om te versterken en de Toon van de benen. Echter kunnen veel Pilates bewegingen richten op specifieke gebieden van je onderlichaam, met inbegrip van je buitenste dijen. Toon deze crisishaard, probeer een paar Pilates bewegingen opnemen in uw workout routine twee of drie keer per week.
Het uit te schoppen
Target uw buitenste dijen en bilspieren met de dubbele kick. Op uw rechterkant liggen met je hoofd in je rechterhand en de linkerhand op de grond voor je romp gestut. Plaats je benen direct met uw linkerbeen gestapeld aan uw rechterhand. Breng uw benen naar voren 45 graden. Hef je linkerbeen naar het plafond totdat het is gewoon voorbij hip niveau. Zonder te bewegen je romp, schoppen uw linkerbeen naar voren twee trappen en weer twee trappen. Herhaal 10 keer en vervolgens switch kanten.
Maken, zoals een Clam
De clam uitvoeren door te liegen op je rechterkant met beide benen gebogen en op elkaar gestapeld. Zowel je heupen en je knieën moeten een hoek van 45 tot 60 graden dus je knieën iets voor u zijn en uw voeten in lijn met je heupen zijn. Je hoofd overeind aan uw rechterhand. Bijeenhouden van je enkels en draai je linkerbeen tot uw knie wijst naar het plafond. Draai je linkerbeen weer naar beneden en herhaal 12 tot 15 keer voordat u zijden. Samen met toning je buitenste dijen, richt de clam ook uw binnenste dijen, de bilspieren en de heupen.
Evenwicht en Lift
Knielen op de grond met je armen langs je lichaam om te beginnen de driehoek kant-geknield lift. Mager aan uw rechterhand en plaats je rechterhand op de grond direct onder je rechterschouder. Strek je linkerbeen zodat je tenen de grond uit aan uw linkerkant raken. Buig je linker elleboog en plaats je linkerhand achter je hoofd. Balanceren op slechts uw rechterhand en de knie, til je linkerbeen totdat het parallel aan de grond. Dit is uw startpositie. Houd uw linker been recht, schop het terug één voet. Lager het been tot vlak voor je tenen raken de vloer. Terug naar uitgangspositie en herhaal van 12 tot 15 keer voordat u zijden. U kunt uw abs evenwicht tijdens deze oefening, terwijl ook toning je bilspieren en de buitenste dijen.
Draaien voor resultaten
Beginnen de dij rotator, die uw innerlijke en uiterlijke dijen, tonen door zitten met je benen recht voor u. Buig beide knieën tot 90 graden en je voeten naar links vegen totdat je zittend op uw recht buitenste dij met uw linkerbeen gestapeld op de top van het recht. Plaats beide handen op de buitenkant van uw rechter dij. Houden van uw knie gebogen, draaien uw linkerbeen omhoog zodat je knie naar het plafond wijst en je teen de vloer raakt. Omkeren van de beweging, roterende je linkerbeen in totdat je linker knie het woord raakt en je linker tenen naar het plafond wijzen. Blijven draaien van het been voor 12 tot 15 herhalingen in elke positie. Switch kanten en herhaal met je rechterbeen.
