De twee primaire borstspieren--m. pectoralis major en pectoralis minor--zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je armen naar binnen zo goed zoals in verschillende richtingen over je lichaam. Als het gaat om het bouwen van deze spieren, is de neiging om te doen een eindeloos aantal bankje persen, die overdevelops van de lagere regio van uw pecs. Het resultaat is de verschijning van een goed gebouwd maar saggy borst. Door rechtop borstvinnen squeeze oefeningen in uw borst training, u zich richten op andere gebieden van je borst spier evenwicht te bereiken. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met verschillende soorten verzet – machine, kabels, vrije gewichten en elastische banden.
Vlinders en Machines
Als een effectieve en veilige isolatie oefening voor uw pecs, kan de vlieg worden uitgevoerd met een pec-dek-machine. De oefening is vergelijkbaar met een paar vlinder vleugels klapperen in slow motion. Zodra u samen je armen op de vlieg tekenen, Knijp uw borstspieren aan het einde van het bereik van beweging. Allereerst vergadering rechtop in een station van de pec-dek, positionering van uw rug tegen de stoel. Zet uw ellebogen en onderarmen op de gewatteerde hefbomen. Uw ellebogen worden uitlopende en aanwijsapparaat te uw zijden. Adem uit en trekken je ellebogen samen in een overslag beweging. Wanneer je ellebogen voor uw kofferbak ontmoeten, Knijp uw pecs. Inademen en langzaam terug naar de uitgangspositie. Uitvoeren acht tot 12 herhalingen voor drie sets. Voorkomen dat de hefbomen met uw handen evenals schokkerige beweging om de oefening te duwen.
Het gemak van elastiek
Als je niet naar de sportschool, gebruik van elastische banden flyes thuis uitvoeren. Een belangrijk voordeel is dat de weerstand van de band is grootste aan het einde van het bereik van beweging, of het punt waarop je Knijp uw pecs. Daarentegen zetten vrije gewichten meer stress op de spieren aan het begin van de oefening. Beginnen met het herhalen van de band rond een stationaire object, zoals een deur, op het niveau van de schouder. Staan geconfronteerd weg van het ankerpunt op een afstand waar de band strak is. Stel een gespreide houding met een voet voor de andere. Pak de uiteinden van de band met armen verlengd te uw zijden maar ellebogen zacht. Adem uit en trekken je handen samen voor uw borst met een ingrijpende beweging. Wanneer je handen elkaar ontmoeten, Knijp uw pecs en ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Drie sets van acht tot 12 herhalingen uit te voeren.
Kabel Crossovers
De crossover kabel is een andere isolatie oefening die bouwt uw pecs en wordt uitgevoerd in een verticale positie. Bodybuilders gebruiken cross-overs naar het einde van een training om de strepen in hun pectorals nader te definiëren. Start door grepen te hechten aan de hoge katrollen van een kabel-machine. Staan in het midden van de machine met een gespreide houding en de knieën licht gebogen. Grijp de handgrepen met een neutrale grip, handpalmen naar elkaar, je ellebogen zacht te houden. Lean vooruit en verschuiving uw gewicht aan uw lood voet, die zal helpen u stabiliteit te handhaven. Adem uit en breng langzaam de handgrepen aan de voorzijde van je borst, uw pecs knijpen zoals je handen bij elkaar komen.
Niet bewegen, Squeeze
Omdat u niet apparatuur of een speciale ruimte hoeft, zijn isometrische oefeningen voor je borstspieren niet alleen handig maar effectief. Bijvoorbeeld staan rechtop in een deuropening met voeten schouder breedte van elkaar en gezicht één zijde van een deurpost. Houden van uw knieën licht gebogen, plaats de palmen van de handen aan weerszijden van de muur op het niveau van de borst zodat ze tegenover elkaar met alleen de wand tussen hen. Uw vingers moeten wijzen omhoog en ellebogen gebogen en laaide aan de zijkanten. Druk op je handpalmen tegen de muren en het contract van uw pectorals gedurende vijf seconden. Release en herhaal de oefening vijf keer.
