Die vreemd gevormde gewichten met handvatten die u wellicht heeft gezien in de sportschool kunnen de sleutel tot sterkere abs en benen. Kettlebells, ooit gebruikt door Russische strongmen in de 18e eeuw, zijn alle woede opnieuw in vele fitnessfaciliteiten. Veel van het beroep van deze wegingsfactoren is hun veelzijdigheid en effectiviteit. Ze gebruiken om de impuls om te bouwen van macht of hijsen hen als jij traditionele vrije gewichten om te bouwen van klassieke sterkte benutten. Veel standaard kettlebell oefeningen werken het gehele lichaam, met bijzondere nadruk op de stabiliserende spieren van de maag en de krachtige spieren van de dijen, de bilspieren en de kalveren.
Schommels
Schommels zijn enkele van de meest iconische en effectieve kettlebell bewegingen. De klassieke kettlebell swing, bijvoorbeeld, richt zich voornamelijk op de heupen, bilspieren en dijen, terwijl ook een beroep op uw maag en andere kern spieren voor stabilisatie. Doe dit door op te staan met uw voeten heup-afstand van elkaar, met een kettlebell tussen je voeten. Scharnier doorsturen vanaf je heupen en de kettlebell met beide handen greep. Voordat het gewicht tillen, trekken in uw abs. uitademen als je de kettlebell swing omhoog zodat je armen parallel aan de vloer, je benen strekken. Toestaan impuls aan de Bel swing terug naar beneden door uw benen, als u de heupen en de knieën buigen. Wanneer uw impuls stopt, swing onmiddellijk de klok terug tot de hoogte van de borst. Kan je schommels met een enkele arm, afwisselend schommels met een vangst of schommels met een snatch boven--die allemaal profiteren van de benen en buik. Meester de fundamentele swing voordat u probeert de meer geavanceerde beweegt.
Windmolens
Windmolens zijn kettlebell oefeningen die zich voornamelijk op de spieren van de kern richten, met inbegrip van de maag. Paul Katami, een gecertificeerde personal trainer featured in de ultieme Kettlebell trainingen voor Beginners DVD, vertelde Fitbie dat de permanente windmolen alle spieren van de buik activeert. Om te doen de verhuizing, houdt een kettlebell in je rechterhand en sta met je voeten iets breder dan hip-afstand van elkaar. Druk op het gewicht omhoog en over je hoofd, dan draai opzoeken op de kettlebell, zoals u zijwaarts van de taille buigen, proberen te raken uw linkervoet met uw linkerhand. Koppel uw abdominals zoals u naar de beginpositie verheffen. Herhaal dezelfde beweging en aantal herhalingen voor elke zijde. Als u wilt wijzigen de verhuizing voor beginners, start u in een half-knielende positie met één knie op de grond en de andere voet geplant, zodat de knie een hoek van 90 graden vormt. U zult kant bocht naar het been met de knie op de grond.
Functionele en Power Moves
Kettlebells kun je trainen, functioneel, wat betekent dat u nabootsen van bewegingen die worden gedaan in het echte leven, zoals draaien, Longeren en trekken. Functionele kettlebell beweegt trainen de benen en buikspieren samen met de schouders en de rug. Bijvoorbeeld, van de landbouwer lopen, waarvoor je een zware kettlebell Houd in elke hand en lopen op uw tip tenen in een kamer, doelstellingen de kalveren, de hamstings en de bilspieren. De Turkse get-up, waarvoor je een kettlebell als u stijgen vanuit een geleund positie naar een stand houden, vereist een heleboel werk uit uw buik en uw benen. Macht wordt verplaatst, met inbegrip van de kettlebell schoon en pers, en de kettlebell snatch, vergen u voor nauwkeurige bewegingen gebruiken om een kettlebell vanaf de werkvloer tot boven je hoofd, met behulp van een uitbarsting van de kracht van je benen en stabilisatie van je kern.
Basic
U kunt ook kettlebells gebruiken voor het uitvoeren van de basisbewegingen sterkte-opleiding voor uw maag en been spieren. Houd bijvoorbeeld een kettlebell in elke hand naast je dijen als je squat of de longe. Knuffel een kettlebell over je borst als u crunches of gebruiken van een kettlebell voor roterende ab oefeningen zoals een zittende twist.
