De rustige en vloeiende bewegingen van yoga kunnen effectief rekken en versterken van het lichaam en het kalmeren van de geest op hetzelfde moment. Vergadering yoga of houdingen worden uitgevoerd vanuit een zittende positie, doelstellingen die een hele reeks van spier groepen met inbegrip van de bilspieren, of spieren van de billen en de hamstrings. Hamstrings zijn het netwerk van drie grote spieren die aanloop van uw knie door de achterkant van je dij. Yoga voor de bilspieren kan geven u een meer afgezwakt achterkant, terwijl vergadering poses los en versterking van de hamstrings.
Yoga kan verhogen uw flexibiliteit wanneer u klaar bent correct en consequent, maar is effectiever wanneer uw kerntemperatuur is verheven en uw spieren warm zijn. Warme spieren bewegen meer soepel en vollediger dan koude spieren kunnen worden uitgerekt. Voordat u begint een yoga-training, warm gedurende vijf tot 10 minuten met een stevige wandeling, een langzaam joggen of wat springen aansluitingen. Na een korte warming-up worden je spieren met voldoende los en klaar voor yoga houdingen.
De belangrijkste taak van de halve Lord of Fishes pose wil los uw heupflexor en bovenste rugspieren. Volgens "Yoga Journal," is het vervullen van deze doelen wat kan leiden tot sterke, stevige bilspieren. Plaats een opgevouwen deken op de grond achter u te ondersteunen en beschermen uw billen en botten vergadering zoals u uitvoeren van deze pose. Zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Laat je linkerbeen te vallen open op de vloer. Je knie zal nog worden gebogen maar wijzend naar links. Schuif je linkervoet onder het rechterbeen en druk op linker voet tegen uw rechter bil. Houden van uw rechter knie gebogen op het niveau van de borst, til je rechterbeen over je linkerbeen en plaats je rechter voet terug op de vloer, zo dicht mogelijk bij uw linker heup mogelijk. Draai je romp naar rechts terwijl u uw lichaam met de rechterhand op de verdieping ondersteunen. Uw linker gebogen elleboog stilhoudt boven je rechterknie. Houd de positie tussen de 30 seconden en 1 minuut. Ontspan en herhaal de pose met de linkervoet naast de rechter heup.
De hamstring spieren zijn gemakkelijk gewond tijdens sport toen ze te strak zijn en dan te hard getrokken. De Seated Forward Bend en groothoek Seated Forward Bend helpt ontspannen uw hamstrings, waardoor voor een uitgebreide waaier van motie die kan het voorkomen van blessures. Zitten met uw benen samen, recht voor u voor de Seated Forward Bend uitgestrekt. Steun je billen met een opgevouwen deken. Buig naar voren zo ver als je comfortabel zonder pijn met het doel kunt van het aanraken van je borst naar je knieën. Indien mogelijk, plaats uw onderarmen op de grond aan de buitenkant van je benen. Een variatie op deze pose is de groothoek gezeten Forward Bend, waarin u uw benen naast elkaar in een hoek van 10 naar 20-graden plaatsen. Bukken en bereiken voor je tenen met je vingers als je probeert aan te raken je kin naar de verdieping.
Zittende yogahoudingen te rekken en versterken van de bilspieren en de hamstrings zijn in het algemeen gecontra-indiceerd voor degenen die hebben opgelopen lagere rugletsels. Het draaien en buigen van de halve Lord of Fishes en Seated Forward Bend poses kunnen zetten teveel stress op je rug. Mark Stephens, auteur van "Onderwijs Yoga: essentiële Foundations and Techniques," benadrukt het belang van het doorgaan met grote voorzichtigheid, hebt u een hernia schijf of andere problemen terug. Houd elke bocht voor zo lang als gewenst, of enkele minuten. Raadpleeg uw arts of yoga instructeur voor suggesties over de hamstrings en gluteos versterkende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd in een liggende positie zonder pijn je rug.
