Als u de tijd neemt om uit te werken, zinvol het alleen dat u de beste resultaten voor uw inspanning wilt. Als het gaat om het opbouwen van spiermassa, zijn de meest effectieve oefeningen meestal samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen betrekken van meerdere gewrichten en spiergroepen en, vervolgens, de grootste hoeveelheid van de spiergroei kunnen stimuleren. Matige tot zware gewichten te gebruiken en het uitvoeren van meerdere sets van zes tot 12 herhalingen voor maximale massa-gebouw resultaten.
Halter bankdrukken
Het bankdrukken is een traditionele bovenlichaam te drukken-oefening die kan bulk up van borst, schouders en triceps. Het gebruik van halters in plaats van een barbell balans en coördinatie vereist en zorgt voor een groter bereik van beweging van de schouder ten opzichte van barbell bench persen. Al deze factoren kan helpen bulk van je bovenlichaam. Doe deze oefening op een vlakke, helling of bankje met behulp van een palmen-forward of neutrale grip als voorkeur af te wijzen.
Single-Arm Dumbbell rijen
In de single-arm dumbbell rij, wordt uw niet-werkende arm gebruikt ondersteuning te bieden voor uw rug. Dit laat je gratis gebruik van zware gewichten te echt slinger uit de herhalingen, waardoor deze oefeningen grote voor het ontwikkelen van Opper-rug en biceps massa. Hoge-gewicht en hoge-rep rijen heten soms Kroc rijen na powerlifter Matt Kroczaleski, die deze brute rug-massa-bouwer gepopulariseerd.
Halter Shoulder Press
Op een gewicht overhead te drukken kan echt bulk up van uw schouders en triceps. Bodybuilding van vervlogen jaren was overhead persen een veelgebruikte test van kracht, terwijl in meer moderne tijden, is het het bankdrukken die de zitstok sterkte-testen regeert. Uitgevoerd zittend of staand, met een palmen-forward of een neutrale grip, schouder persen zijn een effectieve oefening van de schouder-massa.
Halter Shrugs
Haalt richten uw bovenste trapezius spieren, die aan de basis van uw schedel van je schouders lopen. Ondanks het feit dat op de achterkant van je lichaam, wanneer goed ontwikkeld, zijn deze spieren zichtbaar vanaf de voorkant. Goed ontwikkelde vallen heten vaak een juk. U kunt grote vallen bouwen door een zware halter in elke hand te grijpen en uw schouders tot uw oren schouderophalend.
Bulgaarse Split Squat
De Bulgaarse split squat wellicht een exotisch klinkende naam, maar het is een stevige en effectieve been-gebouw oefening. Terwijl u kunt doe deze oefening met niets meer dan je lichaamsgewicht voor weerstand, sommige halters toevoegen en je hebt een oefening die elke spier in de heupen en dijen werken zal.
Afwisselend Dumbbell krullen
Ontwikkelen van grotere armen is het doel van veel gewicht-trainers. Zittend of staand, richten de curling oefeningen je biceps, die zich op de voorkant van uw bovenarm bevinden. Als het gaat om het bouwen van de massa van de arm, is de halter biceps curl moeilijk te verslaan. Door afwisselend je armen, kunt u echt concentreren op één set biceps op een tijdstip, dat ervoor te zorgen helpt dat u de beste resultaten mogelijk van deze oefening krijgt. Probeer niet om uw rug te helpen u de dumbbell swing omhoog echter als dit gewoon gewicht uit de doelgroep spieren duurt.
Roemeense halter Deadlifts
Roemeense halter deadlifts richten op je heupen, hamstrings en onderrug en niet indirect werken uw bovenrug en onderarmen. Dit zijn enkele belangrijke en potentieel grote spieren, dus genoeg te uw gehele lichaamsgrootte en sterkte massa toevoegen in deze gebieden zal bijdragen. Bij het uitvoeren van deze oefening, Vermijd afronding je rug omdat dit tot letsel leiden kan. In plaats daarvan houden van uw knieën licht gebogen en scharnier naar voren van je heupen terwijl uw lumbale wervelkolom strak getoogd en uw abs verstijfd.
