De diamant pushup, vernoemd naar de ruitvormige shape geproduceerd door uw hand positie, zet de belasting van de pushup aan uw triceps en uit de buurt van je borst, waardoor het een zeer uitdagende pushup-beweging. De positie van de zeer nauwe hand--uw handen zijn samen met de tips van uw aanwijzer vingers en duimen aanraken--kan worden ongemakkelijk zijn voor sommige als het maakt een hoop stress op de polsen. Als de diamant pushup niet voor u, probeer een alternatieve oefening die niet vereisen geen speciale apparatuur en biedt een scala aan moeilijkheidsniveaus.
Pushup variaties
Diamant push-ups zijn niet de enige variatie die zich richt op de triceps. Close-grip push ups gericht op dezelfde spieren zonder de extreme hand positie van de diamant pushup. Beginnen in de standaard pushup positie, maar stel uw handen schouderbreedte of iets dichter. Als u lagere je lichaam, houd je ellebogen dicht bij uw zijden verscholen. Laat niet uw ellebogen te flakkeren uit. Omdat de triceps nemen de meeste van de belasting in deze versie van de pushup, en zij aanzienlijk kleiner en zwakker dan de spieren van de borst zijn, is de close-grip pushup moeilijker dan een standaard pushup. Uitvoeren van deze oefening met je knieën op de grond, vermindert de hoeveelheid lichaamsgewicht die u op drukt, waardoor het verkeer makkelijker.
Bench Dips
Voor het uitvoeren van bench dips, zitten op een halterbank of een stevige stoel. Plaats je voeten plat op de vloer voor de gemakkelijkste variatie van de oefening, of verlengen je benen uit vooraan met uw gewicht rust op je hakken voor een moeilijker versie. Verheffen je voeten op een tweede bank of stoel en plaats een gewicht plaat of een ander object gewogen, op je dijen voor de meest geavanceerde versie van de Bank-dip. Zoals u in de dip, direct uw ellebogen achter u, niet aan de zijkanten afdalen.
Triceps Extensions
Voor deze oefening triceps moet u een veilige horizontale spoor of balkje, ongeveer taille hoog. Hoe lager u de lat, de meer uitdagende het verkeer zal worden, en vice versa. Pak de bar met een bovenhandse greep, verlengen je benen achter je en evenwicht op de bal van je voeten. De plank positie--uw lichaam in een rechte lijn van je nek naar je enkels--in het verkeer te handhaven. Beginnen met je ellebogen volledig uitgeschoven en je armen loodrecht op je romp. Buig je ellebogen, waardoor je hoofd onder de balk dip. Trek volledig uit je armen terug naar de beginpositie. U kunt hangen twee handdoeken of stukjes touw aan de bar voor het uitvoeren van een geschorste extensie met je handpalmen naar elkaar, genaamd een neutrale grip.
Workout Routine
Die doelstellingen alle belangrijke spieren triceps oefeningen in een full-body fitness routine opnemen. Volledige twee of drie sets van een triceps uitoefenen, en acht tot 12 herhalingen per set. U kunt eenmaal doen 12 herhalingen met een goede vorm, gewicht toe te voegen of opschuiven naar een meer uitdagende versie van de oefening.
