De heup flexoren zijn een groep van twee spieren, de iliacus en de psoas groot, gezamenlijk bekend als de iliopsoas. Deze kleine spieren hebben een grote klus--sterk en flexibel heup flexoren zijn van cruciaal belang als het gaat om flexie heup en stabiliteit en algehele houding van de onderrug en heupen. Bij het vergelijken van squats en lunges voor hip-flexor conditionering, neiging lunges om uit te komen op de top.
Squat techniek
Laden van een barbell met de gewenste hoeveelheid gewicht of pak een set dumbbells. Unrack van de bar en houd hem in je bovenrug en schouders, vastzetten in plaats met een bovenhandse greep. Plaats je voeten aan het standpunt van een schouder-breedte, brace uw buikspieren aan te spannen en strek je rug. Deze positie behouden als je recht vooruit kijken en flex uw heupen en knieën te verlagen in een squat positie totdat uw dijen horizontale bereiken. Druk op door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
Voordelen van Squats
Squats zijn een van de beste oefeningen voor de lagere lichaam kracht te ontwikkelen en vormgeven van de bilspieren. Omdat beide benen tegelijk tijdens een kraakpand worden gebruikt, hebt u een stabiele basis en het potentieel om te heffen van zeer zware ladingen, die na verloop van tijd leiden grote sterkte winsten en spierontwikkeling tot kunnen. Echter, wanneer het gaat om gericht op de heup flexoren, de voordelen ervan zijn vrij beperkt. Tijdens de oefening werken de heup flexoren te weerstaan flexie heup als u lagere in de squat positie. Other than that directe squats voornamelijk de werklast aan de rug, de bilspieren, de quadriceps en de hamstrings.
Longe techniek
Houd een halter in elke hand en staan met je benen iets uit elkaar. Stabiliseren uw buik, strek je rug en kijken rechtdoor. Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Flex uw rechter heup en knie te verlagen naar een longe. Ga verder naar beneden totdat je rechterknie 90 graden bereikt. Druk op door uw rechterhiel om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal de longe met uw linkerbeen.
Voordelen van Lunges
Lunges hebben de mogelijkheid om uw heup flexoren werken op twee manieren--door versterking en stretching. De heup flexoren op het voorste been werk te weerstaan flexie heup tijdens de neerwaartse fase van de longe, terwijl de heup flexoren op het achterste been zijn uitgerekt als u longe vooruit. De psoas-gedeelte van de heup flexoren wordt uitgebreid gewerkt tijdens lunges je romp te stabiliseren en voorkomen van links-naar-rechts beweging van je bovenlichaam.
Longe variaties
Probeer verschillende varianten van de oefening uitvoeren om het meeste uit lunges voor uw heup flexoren. Wandelen lunges, bijvoorbeeld, werken de heup flexoren intenser en leiden tot grotere verbeteringen in sterkte. Kant lunges zal dwingen de heup flexoren te werken onder verschillende hoeken, en achterste lunges hip-flexor stabiliteit zal uitdagen.
