Je schouders worden beschouwd als bal - en - socket gewrichten, waardoor zij om in een scala aan verschillende richtingen te bewegen. Wanneer je je armen voor je, het anatomisch heet flexie van de schouder. Voltooien uw schouder flexie training niet meer dan drie dagen per week, en altijd een dag van rust tussen elkaar toestaan zodat uw bewegingsapparaat tijd heeft om volledig te herstellen en genezen.
Spier
De spier dat is primair verantwoordelijk voor flexie van de schouder is uw anterior deltoideus, die is gelegen op het voorste gedeelte van uw schouder. De deltoideus anterior ontspringt aan de buitenkant van uw sleutelbeen en voert tegenover uw schouder, waar het wordt ingevoegd op de buitenkant van uw bot van de bovenarm. Daarom, wanneer het contract afsluit, is het in een positie om je arm halen en til deze voor je. Volgens ExRx.net, die ook bijdragen tot flexie van de schouder zijn de laterale, of midden, deel van de deltoideus, de bovenste pectoralis grote en een deel van je biceps brachii.
Oefeningen
Oefeningen waarbij flexie van de schouder omvatten front verhogen, militaire druk en pike druk op. Voorste verhogen kan worden gedaan met een paar dumbbells of een barbell. Staan en houd het gewicht voor je dijen. Uw palmen moeten naar je benen gezicht. Als u van een barbell gebruikmaakt, pak de bar met een schouder-breedte grip. Houd je armen recht, til ze voor je tot ze niveau met uw schouders, en dan lager ze terug naar beneden. Militaire druk wordt gedaan met een gewogen barbell. Houd de bar op uw borst met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar van u af. Uw ellebogen moet onder uw polsen. Duw de halter boven je hoofd tot je ellebogen recht zijn en de bar over de lijn van uw oren is. Lager de bar terug naar de bovenste borst. Pike pers is een lichaamsgewicht oefening uitgevoerd tussen een paar platte bankjes. Stel de bankjes naast elkaar over een voet uit elkaar. Plaats je handen aan het ene uiteinde van de bankjes en je voeten op de andere, zodat uw heupen omhoog in de lucht wordt verwezen. Buig je armen lagere je hoofd tussen de banken, en duw jezelf dan een back-up.
Sterkte of grootte
Het aantal sets en herhalingen te doen van elk van de drie schouder flexie oefeningen hangt af van of je probeert te bouwen kracht of omvang. Als je net begint, begint met één tot twee sets van elke oefening, waarbij elke set bestaande uit ongeveer acht tot 12 herhalingen. Als u hebt consequent zijn opleiding, gericht op het opbouwen van kracht door het doen van twee tot zes sets van elke oefening, waarbij elke set bestaande uit zes of minder herhalingen. Als u wilt dat in plaats daarvan te trainen voor grootte, doen drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening.
Overwegingen
Als u last van pijn in de schouder of instabiliteit heeft, vermijden de volledige militaire druk op te nemen in uw training. Volgens de American College of Sports Medicine, kunnen overhead persen verdere problemen veroorzaken als u reeds hebt gezwollen of geïrriteerd schouder gewrichten. In plaats daarvan, voer de oefening met een beperkt bereik van de beweging en nooit lager de halter onder oor niveau.
