De spier van de schouder doel voor de voorste pronated laterale verhogen, of de supraspinatus, is de meest benadeelde spier van de vier belangrijkste rotator cuff spieren. Extra voorzichtigheid wanneer geselecteerd een gewicht nemen, en ervoor te zorgen u niet zelf in harm's way door de handelspartners van de juiste vorm voor extra herhalingen of sets.
Uitvoeren voor uw doelen
Uw doelstellingen bepalen het aantal reps en sets die u uitvoert. Kies een gewicht dat is stevig genoeg om je schouders vermoeidheid door uw laatste rep. Als u gericht bent op het verbeteren van de kracht in je schouders, schieten voor vier tot acht herhalingen en doen twee tot zes sets. Rest 120 tot 300 seconden tussen de sets. Als uw doel gespierd uithoudingsvermogen is, voert u twee tot drie sets van 12 tot en met 16 herhalingen, rusten voor 30 seconden. Ken twee tot drie sets van 8 tot 15 herhalingen bent u meer geïnteresseerd in het algemeen fitness, rusten voor 30 tot 90 seconden.
Hoe te doen
De halter-versie van deze oefening richt zich op de supraspinatus spier, maar het werkt ook op de deltoides, trapezius en de musculus serratus anterior. Staan met uw voeten heupwijdte uit elkaar, houd een halter in elke hand met het gewicht voor je dijen. Draai uw handen zodat uw vinger pinky is naar boven gericht. Houd je armen verlengd en het gewicht voor je lichaam en lichtjes aan de kant te verhogen totdat het is een beetje hoger dan schouderhoogte. Lagere het gewicht naar de startpositie en herhaal voor uw doel herhalingen.
Alternatieve versie
Hoewel de staande versie maakt gebruik van je kern en de benen naar balans, kan het gewenste effect in de schouder nog gebeuren tijdens het zitten. Op een halterbank zitten en houd een halter in elke hand. Laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar van het lichaam--pinky vinger omhoog. Houd je armen verlengd en verhogen het gewicht lichtjes aan de zijkant en de voorkant van je lichaam. Lagere het gewicht en herhaal.
Tips en overwegingen
De zittende en staande versie van deze oefening kan ook worden uitgevoerd met één arm of met kabels. Als u moet je armen zwaaien of sleutelmaat van je rug om te voltooien een rep, lager het gewicht. U moet elke herhaling in een langzame en gecontroleerde manier, maar langer dan 90 seconden om te voltooien een reeks zal belemmeren de gewenste gespierde effecten.
