Uw vallen en delts, kort voor trapezius en deltoides respectievelijk worden gezamenlijk aangeduid als de schouder spieren. De vallen, met name het bovenste gedeelte, bevinden zich aan de zijkanten van je nek. De delts bevinden zich over uw schouder-sockets, die u als het glenohumeraal gewricht weet wellicht. Een effectieve workout voor uw vallen en delts moet omvatten oefeningen die specifiek gericht zijn op elke spier. Elke oefening moet bestaan uit drie sets van acht tot 12 herhalingen. Een effectieve workout ook beginnen met een 5 tot 10 minuten dynamische warming-up en een cooldown van 5 tot 10 minuten om de prestaties te maximaliseren en minimaliseren van schade. Dit kan, bijvoorbeeld, een wandeling of joggen op een loopband of een lichte rit op een upright bike.
Voorste Delts
U kunt in de front-meest-gedeelte van uw delts, genaamd uw anterior deltaspier, of gewoon front delts, hef je armen naar voren. Als u wilt uw voorste delts, kunt u een front raise. U kunt deze oefening staande, zittende of liggende zijde naar beneden op een schuine bank doen. Om te beginnen, een gewicht, zoals een paar korte halters of een barbell, in uw handen te houden. Houd je armen recht en hef uw armen naar voren om de schouderhoogte.
Kant Delts
De kant delts staan bekend als de laterale delts. Laterale betekent afstand van de middellijn van je lichaam, en de spier kunt u Beweeg je armen uit de buurt van uw lichaam. Als u wilt uw laterale delts, kunt u de zijkant lateral raise uitvoeren. Om te beginnen met uw voeten schouderbreedte uit elkaar staan of zitten op een bankje. Neem een halter of andere gewogen apparaten in elke hand. Houd je armen recht, hef je armen aan de zijkanten totdat je armen parallel aan de grond. Dan langzaam je armen terug omlaag brengen. Herhaal deze beweging totdat u beginnen te voelen van een brandwond in uw kant delts.
Achterkant Delts
De achterkant delts zijn een vaak over het hoofd gezien onderdeel van de delts, omdat ze moeilijk te zien. De achterkant delts werken tegenovergesteld aan de voorzijde delts. Met andere woorden, laten ze je hef je armen naar achteren. De beste oefeningen zijn die waarin je deze stap doen terwijl gebogen-over, omdat dit u toestaat achterkant delts tegen de weerstand te werken. Om de achterkant delts, kunt u de achterste laterale raise dumbbell uitvoeren. Om te beginnen, staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Greep van een gewicht in elke hand en mager uit totdat je rug parallel aan de grond, buig je knieën lichtjes. Plaats de gewichten onder je borst met je armen recht en dan hef je armen tot je lichaam tot ze parallel met je rug. Vervolgens breng langzaam je armen naar de beginpositie.
Vallen
En dat laat de vallen. De vallen zijn de spieren waarmee u kunt schouderophalen. Als u wilt uw vallen, kunt u de barbell of dumbbell Bolero. Voordat u de oefening, plaats één hand boven elke val en schouderophalend. De spier steeds moeilijker als gevolg van de inkrimping, moet je je voelt. Als u wilt uitvoeren de barbell Bolero, greep uw barbell met uw handen schouderbreedte uit elkaar. Opheffing van de bar en kom naar een staande positie met je voeten schouder breedte van elkaar en je armen recht. Vervolgens uw schouders. Houd voor een tweede en dan lager uw schouders. Voor de halter Bolero, kunt u met voeten schouder breedte van elkaar staan of zitten op een bankje. Pak een gewicht in elke hand met je armen recht en vervolgens uw schouders. Houd voor een tweede en dan lager uw schouders.
