Anaërobe oefening verwijst naar intense fysieke activiteiten van een korte duur dat van enkele seconden tot twee minuten kan duren. Voor fit individuen start de anaërobe zone normaal gesproken op ongeveer 80 procent van de maximale hartslag, volgens Lance Dalleck en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. In tegenstelling tot de aërobe oefening die afhankelijk zijn van zuurstof, anaërobe oefening maakt gebruik van glucose in het lichaam opgeslagen. Aangezien deze glucose snel tijdens intense oefening uitgeput is, kunnen niet anaërobe activiteiten worden volgehouden gedurende lange perioden. Sporten waarvoor korte uitbarstingen van snelheid of kracht, zoals track fietsen, sprinten, Olympische tillen en voetbal, zijn voorbeelden van anaerobe activiteiten.
Intervallen
Intervallen zijn korte uitbarstingen van snelheid, gevolgd door een actief herstel dat is tweemaal zo lang als de sprint. Voor het uitvoeren van een sprint interval, lopen zo snel u kunt gedurende 20 seconden en dan lopen gedurende 40 seconden om uw adem te vangen. Herhaal vijf tot 10 keer, afhankelijk van uw niveau van conditionering. Een andere optie is het gebruik van afstand in plaats van tijd. Op een standaard atletiekbaan die u bij een middelbare school of hogeschool vinden zou, sprint op de rechte en lopen de hoeken.
Hill Sprints
U kunt hill sprints door lopen, Fietsen, cross-country skiën, sneeuwschoenen of zelfs inline skaten. Het vinden van een heuvel met een steile helling van ongeveer zes procent. Sprint bergop de acht seconden, stoppen, omdraaien en wandel terug naar uw vertrekpunt. Herhaal een of twee meer tijden als u nieuw bent bij heuvel sprinten. Zodra u 10 sprints op acht seconden elke voltooien kunt, Verhoog uw sprinten tijd tot 10 seconden.
Hometrainer piramide
Met behulp van een piramide-stijl training, u met de trein ooit minderen sprint duur. Bijvoorbeeld, op een upright bike, pedaal voor één minuut bij een hoge intensiteit gevolgd door één minuut gemakkelijk trappen. Pedaal harde gedurende 45 seconden gevolgd door 45 seconden rust. Blijven minderen elke sprint en rustperiode van 15 seconden. U kunt vervolgens de piramide omkeren door het verhogen van de tijd door 15 seconden of ga terug en herhaal de hele piramide een tweede keer. De truc om deze stijl van anaerobe training is om te houden van uw inspanning over de langere sprints zonder lopen uit gas 30 seconden in de sprint.
Double Unders
Double unders boksers vaak gebruiken om te schakelen van de aërobe activiteit van touw springen in een hoge intensiteit anaërobe oefening. Deze stap vereist ook een hogere mate van coördinatie en timing dan reguliere touw-springen. Allereerst springtouw met beide voeten samen en één draai van het touw voor elke sprong. Om te doen een double onder, iets hoger springen en gebruik van uw polsen, niet je armen, het verhogen van de rotatiesnelheid van het touw tot het punt waar het loopt onder uw voeten tweemaal voor elke sprong. Deze duren even meester, dus beginnen met het invoegen van een tweepersoonsbed onder tussen verschillende interne sprongen. Vervolgens vooruitgang back-to-back dubbele unders te houden meer toe te voegen totdat u 30 opeenvolgende double unders kunt voltooien.
