Zodra u 60 raakt, zijn bepaalde leeftijd-gerelateerde veranderingen onvermijdelijk. Waarschijnlijk hebt u een taaie tijd lezen in schemerige licht en je gevoel van smaak waarschijnlijk zal afnemen. Maar als een man in de over-60-beugel, hebt u aanzienlijke controle over bepaalde aspecten van uw gezondheid profiel. Een consequente en verstandige oefenprogramma kunt u sturen duidelijk van ernstige ziekte, leeftijdsgebonden letsel en arbeidsongeschiktheid. Het goed doet, en regelmatige lichaamsbeweging kunt eigenlijk jaren aan uw leven toevoegen.
Uithoudingsvermogen oefeningen verhoging van hart en longen kracht, waardoor u meer uithoudingsvermogen terwijl u met de leeftijd doorgaat. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raadt aan cardio fitness met basic uithoudingsvermogen oefeningen, zoals stevige wandelen, hardlopen, Fietsen, zwemmen en intensivering stimuleren. Streven naar het uitvoeren van 150 minuten van gematigde intensiteit aërobe activiteit per week. U zult weten dat u werkt "matig" hard als je kunt spreken-- maar niet--comfortabel zingen. Anderzijds streven naar 75 minuten van krachtige-intensiteit activiteit--het type dat laat je hijgend--elke week.
Weerstand oefeningen spier verlies te voorkomen. Volwassenen over de leeftijd van 50 jaar die niet sterkte trein regelmatig kunt verliezen een pond van spier per jaar, volgens Wayne Westcott en Tom Baechle, auteurs van "Fitness Professional's Guide to sterkte opleiding oudere volwassenen." Het aantal fast-twitch spiervezels--de vezels meest nauw betrokken bij de activiteiten van de hoge sterkte, zoals traplopen--kan verminderen door een verbazingwekkende 50 procent door de leeftijd van 80. Dergelijke een aanzienlijk verlies kan leiden tot lagere functionele capaciteit, een trager metabolisme en meer vet accumulatie, die allemaal aan de ontwikkeling van diabetes type 2, hart-en vaatziekten en bepaalde kankers bijdragen. Om te vertragen het proces van spier verlies, raden Westcott en Baechle krachttraining oefeningen die doelstelling van elk van de grote spiergroepen. Gebruik steeds zwaardere weerstand voor het uitvoeren van een set van elke oefening, met een set van acht tot 12 herhalingen op ongeveer 75 procent van uw lading maximumgewicht. Werken uw benen, heupen, rug, buik gebied, borst, schouders en armen. Gebruik eenvoudige oefeningen, met inbegrip van squats, lunges, hiel werpt, bruggen, pushups, fiets crunches, schouder persen en biceps krullen. Streven naar sterkte trein twee of drie opeenvolgende dagen per week.
Lichte stretching verlengt en lost korte, strakke spieren zodat u altijd mobiel. Stick met zich het dynamische uitrekken--waarbij continue, repetitieve beweging--voor aerobics en krachttraining activiteiten. Enkel cirkels, torso wendingen, kont schoppen en reizende lunges opwarmen zachtjes uw spieren in voorbereiding voor meer krachtige activiteit. Na aërobe en weerstand-training sessies, wanneer je spieren nog warm en soepel, doen een korte maar grondige stretch routine. Zijn stukken voor uw nek en schouders, romp, armen, dijen en kuiten. Geconcentreerd blijven en ademen voortdurend, die de positie inneemt voor maximaal 30 seconden. Vermijd stuiterend of bewegen zich voorbij het punt van licht tot matig van spanning. Strek uw rechter- en linker zijden even, zelfs als de ene kant lijkt strakker dan de andere.
Uw vermogen om zin waar je lichaam in de ruimte--proprioceptie--kan afnemen met de leeftijd, brengen je verhoogd risico van leeftijdsgebonden falls en invaliditeit. Het National Institute on Aging stelt voor gebruikend eenvoudige balans oefeningen te handhaven of versterken van uw proprioceptieve vermogen. Waar en wanneer u kunt, praktijk staande op een been, balanceren op de bal van je voeten of hiel-tot-teen lopen in een rechte lijn. Moeilijkheid verhogen door te werken aan een unstable oppervlak, zoals zachte strand zand of een gezwollen kussen. U kunt ook proberen het sluiten van je ogen, je armen bewegen en kantelen je hoofd van links naar rechts of spelen inhalen met een vriend, terwijl je evenwicht.
