De shoulder press is een standaard, effectieve oefening voor de ontwikkeling van niet alleen de deltoides, maar de trapezius, de triceps en de bovenste pectorals ook. Zoals met elke oefening van sterkte opleiding, hebt u twee fundamentele keuzen bij het uitvoeren van het: zware gewicht en lage herhalingen, of licht van gewicht en hoge reps het volume en de intensiteit van de shoulder press is een belangrijke factor bij het bepalen hoe effectief de oefening zal uiteindelijk worden. Hoge herhalingen en het lichte gewicht zijn beste gereserveerd voor degenen die willen ontwikkelen gespierd uithoudingsvermogen in plaats van spiermassa.
Schouder druk op formulier
Hoewel er talrijke variaties voor de shoulder press, is de meest voorkomende versie de standaard militaire pers. De militaire pers wordt uitgevoerd terwijl staande, en vereist een gewogen barbell. De halter berust op de vloer wanneer de oefening begint. Sta met je voeten slighter breder dan je schouders, buigen bij de taille, en greep de barbell bovenhands met je handen breder zijn dan je schouders. Ga rechtop staan, buig je ellebogen en houd de halter net boven de bovenkant van je borst. De balk omhoog duwen boven je hoofd tot je ellebogen vergrendelen, houd het bij de bovenkant van de motie voor een moment, dan terug naar de bovenkant van je borst lager.
Hoge herhalingen en lichte gewichten
De sleutel tot hoge herhaling schouder oefening is het druk genoeg gewicht te breken spierweefsel, maar niet zo veel gewicht dat uw deltoides ooit komen dicht bij spier falen. Om vast te stellen van uithoudingsvermogen, is het idee om de doelgroep spieren trainen zodat ze zonder inspanning benadrukken. Zoek een gewicht dat je kunt uitvoeren tussen de 10 en 15 herhalingen van de shoulder press om te beginnen, dan werken aan het verhogen van uw aantal herhalingen tot en met 20. Vanaf daar, gewicht een beetje verhoging en opnieuw werk totdat u 20 reps Trial and error uitvoert is noodzakelijk om te vinden van uw comfortabele begingewicht.
Variaties
Een goede manier om te veranderen van uw routine om te voorkomen dat het begin van een prestatie-plateau is voor het uitvoeren van een andere versie van de shoulder press. Bijvoorbeeld, kunt omwisselen van de halter voor twee halters u druk op het gewicht in een iets meer neutrale positie, omdat de halters direct over de bovenkant van uw deltoides reist als u op drukt. U kunt zitten op de stoel van een flat-rug training en uitvoeren van uw persen met halters, kettlebells of een barbell. De sleutel is het selecteren van een gewicht waarmee je om uit te voeren tussen de 10 en 20 herhalingen per set. Iets minder dan 10, en u zult werken voor de massa, geen uithoudingsvermogen. Iets meer dan 20 zal het risico overtraindheid uw deltoides.
Overwegingen
Hoewel het lichte gewicht gebruikt voor hoge-rep schouder persen niet zo gevoelig voor risico zoals schouder persen met zwaardere gewicht, vraag een vriend of training partner om u ter plaatse. De shoulder press is een lastige oefening die vereist dat u te duwen gewicht boven je hoofd. Zelfs met licht gewicht, het hoge aantal herhalingen kan leiden tot vermoeidheid. Vermijd ook overtraining door het selecteren van een beperkt aantal aanvullende oefeningen voor de schouders, vooral als u een brede bovenlichaam routine aan het uitvoeren bent. De schouder abductor is vooral gevoelig voor roterende verwondingen van wordt overwerkt, zo zorgvuldig selecteert u de oefeningen die je met de shoulder press koppelt.
